Padel er lett å begynne med og vanskelig å slutte med, og det er nettopp derfor skader sniker seg inn. Raske stopp, plutselige retningsendringer, slag over hodet og gjentatte svinger belaster anklene, knærne, skuldrene og albuene kontinuerlig, og nybegynnere spiller ofte oftere enn kroppen deres er klar for. Den gode nyheten er at mange padelskader kan unngås ved å følge noen få faste vaner. Denne guiden tar for seg de vanligste skadene og de praktiske tiltakene som kan bidra til å forebygge dem: oppvarming, fottøy, teknikk, tilpasning av treningsmengden og restitusjon.
Merknad
Denne artikkelen gir generell informasjon, ikke medisinsk råd. Hvis du er skadet, har smerter eller en helsetilstand, bør du snakke med en lege eller en kvalifisert fysioterapeut – helst en med erfaring fra racketsport – før du fortsetter å spille eller begynner med nye øvelser.
Hvor vanlige er padelskader?
Estimater varierer mellom studier, men skader er vanlige nok til å tas på alvor. Et europeisk estimat tyder på at rundt en tredjedel av fritidsspillerne blir skadet i løpet av et år. Klinikere bemerker at mange av skadene som observeres, er overbelastningsskader i albuen og underekstremitetene, og at de er mest vanlige blant spillere som er nye i sporten eller over 30 år.
De vanligste padelskadene
Underkroppen
Ankelforstuinger er blant de vanligste akutte skadene, vanligvis forårsaket av plutselige retningsendringer. Overbelastningsskader i kneet, forstrekninger i legg og lår samt problemer med akillessenen forekommer også ofte, særlig ved plutselige akselerasjoner.
Overkroppen
Gjentatte racketslag kan belaste senene i underarmen og bidra til lateral epikondylitt, ofte kalt tennis- eller padelalbue. Skuldersmerter, inkludert problemer med rotatorkuffen, og forstrekninger i håndleddet rapporteres også, spesielt blant mindre erfarne spillere som jobber med teknikken og de som bruker tunge racketer.
Korsrygg
Smerter i korsryggen er en vanlig plage blant spillere av racketsport, siden vridninger, bøyninger og slag over hodet alle belaster korsryggen.
Riktig oppvarming
Test det med vår gratis padelquiz — raske spørsmål, umiddelbart resultat.
Mangel på en strukturert oppvarming er en av de mest nevnte risikofaktorene. En oppvarming på rundt 15 til 20 minutter før du spiller forbereder kroppen på padelens raske akselerasjoner og bevegelser over hodet. Den bør øke pulsen gradvis, aktivere bevegelsesmønstrene du skal bruke og inkludere spesifikk trening for anklene og knærne.
| Oppvarmingsfase | Hva du bør gjøre |
|---|---|
| Generelt | Lett jogging eller hoppetau for å øke pulsen |
| Ankler og underben | Balanseøvelser, legghevinger, øvelser for propriosepsjon |
| Knær og hofter | Knebøy med kroppsvekt, utfall, hoftesirkler |
| Kjerne og nedre rygg | Milde rotasjoner, kontrollerte planker |
| Skuldre og armer | Armsirkler, lett bevegelighetstrening, enkle svinger |
| På banen | Enkle ballvekslinger, gradvis økning i tempo |
Bruk riktige sko
Fottøy er avgjørende for å forebygge skader. Sko designet for padel gir den sidestøtten, grepet og stabiliteten som trengs for sportens raske retningsendringer, mens sko designet for andre aktiviteter kanskje ikke gjør det. Sjekk sålene regelmessig, rengjør dem og bytt ut skoene når grepet eller dempingen er slitt.
Racket, grep og teknikk
Problemer med overarmene er vanligere blant spillere som bruker tunge racketer og blant de som fortsatt utvikler teknikken sin. En racket som passer til din styrke, et grep som ikke er for stramt og god teknikk reduserer belastningen på albuen, skulderen og håndleddet. En trener kan sjekke teknikken og utstyret ditt, og et nytt overgrep hjelper deg med å unngå å holde for stramt.
Viktig
Ikke spill videre hvis du har skarpe eller vedvarende smerter. Smerter som varer lenger enn en treningsøkt eller blir verre over tid, er et tegn på at du må hvile, og hvis de ikke gir seg, bør du oppsøke en kvalifisert fagperson.
Håndter treningsbelastningen
Padel innebærer gjentatte innsatser med høy intensitet, og å spille for mye uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overbelastningsskader, særlig i albuen, skulderen og akillessenen. Øk spillfrekvensen gradvis, sørg for hviledager mellom øktene, og vær ekstra forsiktig når du kommer tilbake etter en pause eller øker den ukentlige treningsmengden.
Kjøl ned og strekk ut
Etter å ha spilt hjelper lette bevegelser etterfulgt av statisk strekking av bena, underarmene og korsryggen med å redusere stivhet og fremmer restitusjon. Fyll på væsken, og bruk tiden til å legge merke til eventuelle smerter som kan trenge oppmerksomhet, i stedet for å ignorere dem.
Bygg opp styrke og bevegelighet utenfor banen
Generell kondisjonstrening støtter kroppen din på banen. Å jobbe med styrke, utholdenhet og fleksibilitet i musklene i armer, rygg, ben og ankler bidrar til å beskytte leddene som tar belastningen. Du trenger ikke et omfattende program: et par korte økter i uken med knebøy, utfall, leggøvelser, kjerneøvelser og skulderbevegelighet gir mye.
Hvem er mest utsatt?
Nybegynnere i sporten og spillere over 30 år har en tendens til å få skader i underekstremitetene oftere, mens mindre erfarne spillere har større sannsynlighet for å utvikle problemer i overekstremitetene mens teknikken deres fortsatt er under utvikling. Det betyr ikke at disse gruppene bør spille mindre, bare at de har størst nytte av en grundig oppvarming, en gradvis oppbygging og tidlig veiledning. Hvis du kommer tilbake etter en pause eller en skade, bør du behandle deg selv som en nybegynner de første ukene.
Varme, væskeinntak og utmattelse
Trøtte muskler og ledd er mer sårbare, så sørg for å drikke nok, ta pauser mellom kampene og unngå å spille når du er utmattet. I varmt vær bør du spille på de kjøligere tidene av døgnet og bruke solbeskyttelse på utendørsbaner. Når du merker at fotarbeidet ditt blir slurvete eller at slagene dine blir forhastede, er det ofte et tegn på at du bør hvile.
En enkel ukentlig rutine for forebygging
Du trenger ikke en omfattende plan. Gjør en strukturert oppvarming på 15 til 20 minutter før hver økt. En eller to ganger i uken kan du legge til ti til femten minutter med balanseøvelser, samt trening av leggmuskler, kjernemuskulatur og skuldre. Etter å ha spilt, strekk ut bena, underarmene og korsryggen. Over noen uker vil disse vanene bygge opp en mer motstandsdyktig kropp og gjøre det lettere å merke når noe ikke er som det skal.
Advarselstegn du må ta på alvor
Gratis oppsettgenerator — Americano, Mexicano og mer. Klar på noen minutter.
Slutt å spille og søk råd hvis du har skarpe smerter, hevelse, et ledd som føles ustabilt, smerter som vekker deg om natten eller ubehag som blir verre hver gang du spiller. Hvis noe ikke går over etter noen dagers hvile, kan en fysioterapeut eller lege vurdere det, og tidlig rådgivning forhindrer ofte at et lite problem blir et langvarig problem.
Vanlige feil
Å hoppe over oppvarmingen
Å gå rett inn i en kamp er en vanlig årsak til forstrekninger og forstuinger.
Å spille i feil sko
Sko uten sidestøtte øker risikoen for å skli og for ankelskader.
Å gjøre for mye, for fort
Å gå fra sporadisk trening til flere økter i uken kan føre til overbelastningsskader. Bygg opp treningen gradvis.
Å ignorere tidlige smerter
Å spille videre tross ubehag gjør at mindre problemer blir til langvarige plager. Hvil og søk råd.
Råd
Gjør rutinen din til en vane: en skikkelig oppvarming, de riktige skoene, en fornuftig ukentlig belastning og en kort nedkjøring. Vanene som forhindrer skader er hver for seg små, men sammen utgjør de forskjellen mellom å kunne spille i mange år og å måtte stå på sidelinjen.
Å forebygge padelskader handler om forberedelse og fornuftige vaner: varm opp ordentlig, bruk padelspesifikke sko, velg utstyr og teknikk som ikke overbelaster leddene dine, bygg opp treningsbelastningen gradvis og lytt til kroppen din. Gjør dette konsekvent, så vil du tilbringe langt mer tid på banen og langt mindre på sidelinjen.
