O padel é fácil de começar e difícil de parar, e é precisamente por isso que as lesões vão surgindo. Paragens bruscas, mudanças repentinas de direção, tacadas por cima da cabeça e movimentos repetidos exercem uma pressão constante nos tornozelos, joelhos, ombros e cotovelos, e os jogadores mais novos costumam jogar com mais frequência do que o seu corpo está preparado para suportar. A boa notícia é que muitas lesões no padel podem ser evitadas com alguns hábitos consistentes. Este guia aborda as lesões que ocorrem com mais frequência e as medidas práticas que ajudam a preveni-las: aquecimento, calçado, técnica, gestão da carga de treino e recuperação.
Nota
Este artigo fornece informações gerais, não constitui aconselhamento médico. Se estiver lesionado, com dores ou tiver algum problema de saúde, consulte um médico ou um fisioterapeuta qualificado, de preferência com experiência em desportos de raquete, antes de continuar a jogar ou de iniciar novos exercícios.
Quão comuns são as lesões no padel?
As estimativas variam de estudo para estudo, mas as lesões são suficientemente comuns para serem levadas a sério. Uma estimativa europeia sugere que cerca de um terço dos jogadores amadores sofre lesões num determinado ano. Os médicos observam que muitas das lesões observadas são problemas de sobreuso no cotovelo e nos membros inferiores, e que são mais comuns entre jogadores que estão a dar os primeiros passos no desporto ou com mais de 30 anos.
As lesões mais comuns no padel
Parte inferior do corpo
As entorses de tornozelo estão entre as lesões agudas mais comuns, geralmente causadas por mudanças bruscas de direção. Problemas de sobrecarga no joelho, distensões na panturrilha e na coxa e problemas no tendão de Aquiles também são frequentemente observados, particularmente durante acelerações bruscas.
Parte superior do corpo
Os golpes repetitivos com a raquete podem causar distensões nos tendões do antebraço, contribuindo para a epicondilite lateral, frequentemente designada por «cotovelo de ténis» ou «cotovelo de padel». Também são relatadas dores no ombro, incluindo problemas no manguito rotador, e distensões no pulso, especialmente entre jogadores menos experientes que estão a aperfeiçoar a técnica e aqueles que utilizam raquetes pesadas.
Parte inferior das costas
A dor na região lombar é uma queixa comum entre os praticantes de desportos com raquete, uma vez que as torções, as flexões e as tacadas por cima da cabeça exercem pressão sobre a coluna lombar.
Um aquecimento adequado
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A falta de um aquecimento estruturado é um dos fatores de risco mais frequentemente citados. Um aquecimento de cerca de 15 a 20 minutos antes de jogar prepara o corpo para as acelerações rápidas e os movimentos por cima da cabeça próprios do padel. Deve aumentar gradualmente a frequência cardíaca, ativar os padrões de movimento que irá utilizar e incluir exercícios específicos para os tornozelos e joelhos.
| Fase de aquecimento | O que fazer |
|---|---|
| Geral | Corrida leve ou saltos à corda para aumentar a frequência cardíaca |
| Tornozelos e parte inferior das pernas | Exercícios de equilíbrio, elevações de panturrilha, exercícios de propriocepção |
| Joelhos e ancas | Agachamentos com o peso do corpo, lunges, movimentos circulares das ancas |
| Tronco e parte inferior das costas | Rotações suaves, pranchas controladas |
| Ombros e braços | Círculos com os braços, exercícios leves de mobilidade, balanços suaves |
| Em campo | Trocas de bola suaves, aumentando o ritmo gradualmente |
Use o calçado adequado
O calçado é um elemento fundamental na prevenção de lesões. Os sapatos concebidos para o padel proporcionam o apoio lateral, a aderência e a estabilidade necessários para as rápidas mudanças de direção deste desporto, ao passo que os sapatos concebidos para outras atividades podem não o fazer. Verifique regularmente as solas, limpe-as e substitua os sapatos quando a aderência ou o amortecimento estiverem gastos.
Raquete, punho e técnica
Os problemas nos membros superiores são mais comuns entre jogadores que utilizam raquetes pesadas e entre aqueles que ainda estão a aperfeiçoar a sua técnica. Uma raquete adequada à sua força, uma empunhadura que não seja demasiado apertada e uma técnica correta reduzem a carga sobre o cotovelo, o ombro e o pulso. Um treinador pode verificar a sua técnica e o seu equipamento, e uma nova sobreempunhadura ajuda-o a evitar apertar demasiado a raquete.
Importante
Não force o jogo se sentir uma dor aguda ou persistente. Uma dor que persista para além de uma sessão ou que se agrave com o tempo é um sinal para descansar e, se não desaparecer, para consultar um profissional qualificado.
Gerir a sua carga de jogo
O padel envolve esforços repetidos de alta intensidade, e jogar em excesso sem uma recuperação adequada pode levar a lesões por sobrecarga, particularmente no cotovelo, ombro e tendão de Aquiles. Aumente gradualmente a frequência com que joga, reserve dias de descanso entre as sessões e tenha um cuidado redobrado ao regressar após uma pausa ou ao aumentar o seu total semanal.
Arrefecimento e alongamentos
Após o jogo, movimentos leves seguidos de alongamentos estáticos das pernas, antebraços e região lombar ajudam a reduzir a tensão muscular e favorecem a recuperação. Hidrate-se e aproveite o momento para identificar quaisquer dores que possam necessitar de atenção, em vez de as ignorar.
Desenvolva força e mobilidade fora do campo
O condicionamento físico geral apoia o seu corpo no campo. Trabalhar a força, a resistência e a flexibilidade dos músculos dos braços, costas, pernas e tornozelos ajuda a proteger as articulações que suportam a carga. Não é necessário um programa elaborado: algumas sessões curtas por semana de agachamentos, lunges, exercícios para as panturrilhas, exercícios para o tronco e mobilidade dos ombros já contribuem bastante.
Quem está em maior risco?
Os novatos no desporto e os jogadores com mais de 30 anos tendem a sofrer com maior frequência lesões nos membros inferiores, e os jogadores menos experientes têm mais probabilidades de desenvolver problemas nos membros superiores enquanto a sua técnica ainda está a ser aperfeiçoada. Isso não significa que estes grupos devam jogar menos, apenas que beneficiam mais de um aquecimento completo, de um aumento gradual da intensidade e de orientação precoce. Se estiver a regressar após uma pausa ou uma lesão, trate-se como um principiante durante as primeiras semanas.
Calor, hidratação e fadiga
Os músculos e as articulações cansados estão mais vulneráveis, por isso mantém-te hidratado, faz pausas entre os jogos e evita jogar até à exaustão. Em dias quentes, joga nas alturas mais frescas do dia e usa proteção solar nos campos ao ar livre. Quando perceberes que o teu trabalho de pés está a ficar desleixado ou que as tuas tacadas estão a ficar apressadas, isso é frequentemente um sinal de que deves descansar.
Uma rotina semanal simples para a prevenção
Não precisa de um plano elaborado. Antes de cada sessão, faça um aquecimento estruturado de 15 a 20 minutos. Uma ou duas vezes por semana, acrescente dez a quinze minutos de exercícios de equilíbrio, para as panturrilhas, o tronco e os ombros. Depois de jogar, alongue as pernas, os antebraços e a parte inferior das costas. Ao longo de algumas semanas, estes hábitos criam um corpo mais resistente e tornam mais fácil perceber quando algo não está bem.
Sinais de alerta a levar a sério
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Pare de jogar e procure aconselhamento se sentir dor aguda, inchaço, uma articulação que pareça instável, dor que o acorde à noite ou um desconforto que piore cada vez que joga. Se algo não melhorar após alguns dias de repouso, um fisioterapeuta ou médico pode avaliar a situação, e o aconselhamento precoce muitas vezes evita que um pequeno problema se torne um problema de longa duração.
Erros comuns
Ignorar o aquecimento
Começar diretamente uma partida é uma causa frequente de distensões e entorses.
Jogar com calçado inadequado
Os sapatos sem apoio lateral aumentam o risco de escorregadelas e lesões no tornozelo.
Exagerar na intensidade, demasiado cedo
Passar de uma prática ocasional para várias sessões por semana pode causar problemas de sobreutilização. Aumente a intensidade gradualmente.
Ignorar a dor inicial
Jogar apesar do desconforto transforma problemas menores em lesões mais prolongadas. Descanse e procure aconselhamento.
Conselhos
Torne a sua rotina automática: um aquecimento adequado, o calçado certo, uma carga semanal sensata e um breve arrefecimento. Os hábitos que previnem lesões são, individualmente, pequenos, mas, em conjunto, fazem a diferença entre jogar durante anos e ficar de fora.
Prevenir lesões no padel resume-se à preparação e a hábitos sensatos: aqueça-se adequadamente, use calçado específico para padel, escolha equipamento e técnica que não sobrecarreguem as suas articulações, aumente gradualmente a sua carga de jogo e ouça o seu corpo. Faça isso de forma consistente e passará muito mais tempo no campo e muito menos à margem.
