Padel som en treningslivsstil: Mer enn bare en sport

For mange begynner padel som en sport, men blir etter hvert en livsstil. Det preger uken din, vennskapene dine, garderoben din og til og med feriene dine. Det viser seg også å være en overraskende god måte å holde seg aktiv på, fordi du har det så gøy at du ikke engang merker at du trener. Denne guiden ser på padel som en treningslivsstil: hva slags trening det egentlig er, hvordan det passer inn i ukentlige aktivitetsmål, hvordan du kan bygge opp en fornuftig rutine rundt det, og hvordan du kan restituere, fylle på med energi og trappe opp på en trygg måte, slik at du kan fortsette å spille i mange år fremover.

Merknad

Denne artikkelen gir generell informasjon om trening, ikke medisinsk råd. Hvis du har en helsetilstand, en skade eller skal begynne å trene igjen etter en lang pause, bør du rådføre deg med en lege før du øker treningsmengden eller starter en ny treningsrutine.

Hva slags trening er padel?

Padel er en sport med intervaller: korte kraftanstrengelser, raske retningsendringer og korte pauser mellom poengene. En systematisk gjennomgang av padelkamper viste for det meste moderate fysiologiske reaksjoner, med gjentatte akselerasjoner, retardasjoner og retningsendringer. Studier av amatørspillere har rapportert hjertefrekvenser på omtrent 50 til 70 prosent av maksimum under kamper, og en studie av en 90-minutters kamp fant anstrengelser som nærmet seg 70 prosent. Idrettsforskere beskriver de metabolske kravene som hovedsakelig moderate, med likheter med dobbeltennis.

Det betyr ikke at det er lett for alle. For amatørspillere med lavere kondisjon kan de kardiovaskulære kravene være ganske høye, og å spille i varmen øker dem ytterligere. En vanlig antagelse i idrettsvitenskapelig litteratur er et energiforbruk på rundt 500 kilokalorier per time for en spiller på 70 kilo, men dette er lite undersøkt, så betrakt det som en grov retningslinje.

Teller padel med i din ukentlige aktivitet?

Verdens helseorganisasjons retningslinjer fra 2020 anbefaler at voksne utfører 150 til 300 minutter med aktivitet av moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet, per uke, i tillegg til regelmessige muskelstyrkende aktiviteter. Padeløkter kan bidra til den moderate aktiviteten, spesielt hvis du spiller et par ganger i uken. De dekker imidlertid ikke alt. Retningslinjene krever også styrketrening, noe padel bare delvis gir.

Lag en balansert ukentlig rutine

Et enkelt mønster sikrer treningsgevinstene og beskytter kroppen din. Her er et eksempel du kan tilpasse.

Hvis det er for mye, kan du starte med én padeløkt og én styrkeøkt i uken og bygge videre derfra.

Styrke og bevegelighet utenfor banen

Padel belaster bena, kjernemuskulaturen, skuldrene og underarmene, så en kort styrketreningsrutine lønner seg. Knebøy, utfall, legghevinger, kjernemuskulaturøvelser og bevegelighetsøvelser for skuldrene er gode steder å starte, og et par korte økter i uken er mer enn nok for de fleste spillere. Balanse- og smidighetsøvelser, som sideveis skritt og øvelser på ett ben, støtter de raske retningsendringene som padel krever. Våre guider til å forbedre balansen og til øvelser for sideveis bevegelse gir flere ideer.

Oppvarming og restitusjon

Det er sjelden en kultur for oppvarming og restitusjon i fritidspadel, noe som er en forspilt mulighet. Bruk 10 til 15 minutter før en økt på lette bevegelser, bevegelighetsøvelser og enkle ballvekslinger, og avslutt med mild uttøyning. Etter en hard økt bør du prioritere å drikke nok, spise og hvile. En studie viste at hjertefrekvensvariabiliteten, en indikator på stress, ble merkbart påvirket etter en 90-minutters kamp hos amatørspillere – en påminnelse om at kroppen din trenger tid til å restituere seg.

Næring og væske

Spis et lett mellommåltid en time eller to før du spiller, drikk vann gjennom dagen og ta med en flaske til banen. I varmt vær må du regne med å svette mer og drikke mer, siden varmen øker kravene til kampspillet. Etter å ha spilt, støtter et måltid med litt protein og karbohydrater restitusjonen. Hvis du har spesielle ernæringsbehov, bør du snakke med en autorisert ernæringsfysiolog i stedet for å stole på generelle tips.

Søvn og hvile

Søvn og hviledager er en del av treningen, ikke en pause fra den. Hvis du merker vedvarende tretthet, tunge ben eller dårlig humør, bør du se på det som et tegn på at du trenger hvile. Mange spillere opplever at en sen, intens treningsøkt kan gjøre dem oppkjørte, så prøv å trene tidligere på dagen hvis søvnen din blir påvirket.

Trapp opp trygt

Padel er lett å komme i gang med, noe som i seg selv utgjør en risiko. Idrettsforskere har konstatert at folk kan gå fra null tid på banen til seks kamper i uken, hver på to til fire timer, i løpet av få uker, og nybegynnere er kanskje ikke forberedt på en slik belastning. Bygg opp gradvis: legg til én økt om gangen, hold de lette dagene lette, og vær oppmerksom på eventuelle smerter i knær, ankler, skuldre eller albuer. Vår guide til å forebygge vanlige padelskader tar for seg advarselstegn.

Viktig

Ikke gå fra sporadisk spill til lange daglige økter. En fornuftig regel er å øke den ukentlige spilletiden sakte og ta en hviledag etter enhver økt som gir deg sterke smerter.

Padel på ulike kondisjonsnivåer

Hvor krevende padel føles, avhenger av hvem du er. Fritidsspillere på sosiale baner spiller på et moderat nivå, og det er derfor sporten passer for folk som begynner å trene igjen. Konkurransespillere trener mye hardere: en observasjonsstudie av 85 kamper på høyt nivå viste at 64 prosent av spilletiden ble brukt på eller over 70 prosent av maksimal hjertefrekvens, med en betydelig andel i nær-maksimale soner. Hvis du befinner deg et sted mellom disse to, la din egen pust og restitusjon være din veiledning, og tilpass tempoet i kampene dine deretter.

Ideer til kryss-trening

Hvis du vil avrunde uken, bør du velge aktiviteter som utfyller padel i stedet for å kopiere den. En rask spasertur, en rolig sykkeltur, svømming eller en yoga- eller bevegelighetsklasse kan bygge opp aerob kondisjon, fleksibilitet og restitusjon uten å belaste de samme leddene. Sørg for at disse aktivitetene er enkle og hyggelige, og bruk dem på de lettere dagene dine.

Mer enn bare trening: Padel-livsstilen

Det som gjør padel til en livsstil, snarere enn bare en treningsøkt, er alt som skjer rundt banen. Det er den sosiale siden, med partnere, gruppechatter og klubber. Det er utstyret og moten, fra racketer til sko. Det er vanen med å bestille baner rundt jobb og hverdag, reise på padelhelger og følge proffene. Alt dette gjør det lettere å holde treningen gående, fordi du bygger et liv du trives med, ikke tvinger deg selv til å følge en plan.

Spor treningen din

Hvis du liker tall, kan en pulsmåler eller smartklokke vise hvor hardt du faktisk jobber i en økt og hjelpe deg med å anslå energiforbruket mer nøyaktig enn et generelt tall. Ellers fungerer enkle mål godt: hvor mange økter du spiller per uke, hvordan du føler deg dagen etter, og hvordan bevegeligheten og utholdenheten din forbedres over noen måneder.

Vanlige feil

Å stole utelukkende på kamper

Det er flott å spille, men litt styrke- og bevegelighetstrening beskytter leddene dine og forbedrer spillet ditt.

Å hoppe over oppvarmingen

Kalde muskler er mer sårbare. Gi deg selv 10 til 15 minutter.

Å øke intensiteten for raskt

For mye for fort fører til overbelastningsskader. Bygg opp gradvis.

Å ignorere hvile og søvn

Det er under restitusjonen kroppen tilpasser seg. Ta vare på den.

Råd

Sikt på en rutine du kan holde på med i årevis, ikke bare i noen uker. To padeløkter, én kort styrketrening og én skikkelig hviledag hver uke er et bærekraftig utgangspunkt for de fleste voksne.

Padel som treningslivsstil fungerer fordi det gjør treningen sosial, variert og morsom. Kombiner regelmessige kamper med litt styrke- og bevegelighetstrening, varm opp og restituer ordentlig, spis riktig og sov godt, og øk belastningen gradvis, så vil spillet ta deg langt, både på og utenfor banen.