För många börjar padel som en sport och blir så småningom en livsstil. Det präglar din vecka, dina vänskap, din garderob och till och med dina semestrar. Det visar sig också vara ett förvånansvärt bra sätt att hålla sig aktiv, eftersom man har så roligt att man inte ens märker att man tränar. Den här guiden tar upp padel som en träningslivsstil: vilken typ av träning det egentligen är, hur det passar in i veckans aktivitetsmål, hur man bygger upp en vettig rutin kring det och hur man återhämtar sig, fyller på med energi och ökar intensiteten på ett säkert sätt så att du kan fortsätta spela i många år framöver.
Obs
Den här artikeln ger allmän information om träning, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsotillstånd, en skada eller återupptar träningen efter ett långt uppehåll bör du rådfråga en läkare innan du ökar mängden spel eller påbörjar ett nytt träningsprogram.
Vad är padel för slags träning?
Padel är en sport med intermittenta ansträngningar: korta kraftansträngningar, snabba riktningsbyten och korta pauser mellan poängen. En systematisk översikt av padelmatcher visade främst måttliga fysiologiska reaktioner, med upprepade accelerationer, inbromsningar och riktningsbyten. Studier av amatörspelare har visat på hjärtfrekvenser på ungefär 50 till 70 procent av maxvärdet under matcher, och en studie av en 90-minutersmatch visade på ansträngningsnivåer som närmade sig 70 procent. Idrottsforskare beskriver de metaboliska kraven som mestadels måttliga, med likheter med dubbeltennis.
Det betyder inte att det är lätt för alla. För amatörspelare med sämre kondition kan de kardiovaskulära kraven vara ganska höga, och att spela i värmen ökar dem ytterligare. Ett allmänt antagande i idrottsvetenskaplig litteratur är en energiförbrukning på cirka 500 kilokalorier per timme för en spelare som väger 70 kilo, men detta är dåligt undersökt, så betrakta det som en grov riktlinje.
Räknas padel in i din veckovisa fysisk aktivitet?
Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020 rekommenderar att vuxna utför 150 till 300 minuter aktivitet av måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter intensiv aktivitet, per vecka, plus regelbundna muskelstärkande övningar. Padelpass kan bidra till den måttliga aktiviteten, särskilt om du spelar ett par gånger i veckan. De täcker dock inte allt. Riktlinjerna kräver även styrketräning, vilket padel endast delvis tillgodoser.
Skapa en balanserad veckorutin
Ett enkelt mönster bibehåller träningsfördelarna och skyddar din kropp. Här är ett exempel som du kan anpassa efter dina behov.
| Dag | Aktivitet |
|---|---|
| Måndag | Padelträning eller kurs |
| Tisdag | Styrke- och rörlighetsträning |
| Onsdag | Vila eller lätt motion, till exempel en promenad |
| Torsdag | Social padel, till exempel en match efter jobbet |
| Fredag | Kort styrketräning eller core-träning, eller vila |
| Lördag | Längre padelpass eller Americano |
| Söndag | Vila och återhämtning |
Om det känns för mycket, börja med ett padelpass och ett styrketräningspass i veckan och bygg vidare därifrån.
Testa dig själv med vårt gratis padelquiz — snabba frågor, direkt resultat.
Styrka och rörlighet utanför banan
Padel belastar ben, bål, axlar och underarmar, så ett kort styrketräningspass lönar sig. Knäböj, utfall, vadlyft, bålövningar och rörlighetsövningar för axlarna är bra att börja med, och ett par korta pass i veckan räcker gott och väl för de flesta spelare. Balans- och smidighetsövningar, såsom sidsteg och övningar på ett ben, stödjer de snabba riktningsbyten som padel kräver. Våra guider för att förbättra balansen och för övningar i sidorörelser innehåller fler idéer.
Uppvärmning och återhämtning
Det finns sällan en tradition av uppvärmning och återhämtning inom fritidspadel, vilket är en förlorad möjlighet. Ägna 10 till 15 minuter före ett pass åt lätta rörelser, rörlighetsövningar och enkla bollväxlingar, och avsluta med mild stretching. Efter ett hårt pass bör du prioritera att fylla på vätska, äta och vila. En studie visade att hjärtfrekvensvariabiliteten, en markör för stress, påverkades märkbart hos amatörspelare efter en 90-minutersmatch, vilket påminner om att kroppen behöver tid för att återhämta sig.
Näring och vätskeintag
Ät ett lätt mellanmål en eller två timmar innan du spelar, drick vatten under dagen och ta med en flaska till banan. Vid varmt väder bör du räkna med att svettas mer och dricka mer, eftersom värmen ökar kraven under matchspel. Efter spel stödjer en måltid med lite protein och kolhydrater återhämtningen. Om du har särskilda kostbehov bör du rådfråga en legitimerad dietist istället för att förlita dig på allmänna tips.
Sömn och vila
Sömn och vilodagar är en del av träningen, inte ett avbrott från den. Om du märker ihållande trötthet, tunga ben eller irritabilitet, se det som ett tecken på att du behöver vila. Många spelare upplever att ett sent, intensivt träningspass kan göra dem överaktiva, så prova att träna tidigare om din sömn påverkas negativt.
Träna upp dig på ett säkert sätt
Padel är lätt att komma igång med, vilket i sig medför en risk. Idrottsforskare har konstaterat att man inom några veckor kan gå från noll speltid till sex matcher i veckan, var och en på två till fyra timmar, och nybörjare kanske inte är förberedda på den belastningen. Träna upp dig gradvis: lägg till ett pass i taget, håll de lätta dagarna lätta och var uppmärksam på eventuella smärtor i knän, vrister, axlar eller armbågar. Vår guide till att förebygga vanliga padelskador tar upp varningssignaler.
Viktigt
Gå inte direkt från sporadiskt spel till dagliga långa pass. En klok regel är att öka din veckovisa speltid långsamt och att ta en vilodag efter varje pass som gör dig väldigt öm.
Padel vid olika konditionsnivåer
Hur krävande padel känns beror på vem du är. Fritidsspelare på sociala banor tränar på en måttlig nivå, vilket är anledningen till att sporten passar personer som återvänder till träning. Tävlingsspelare tränar mycket hårdare: en observationsstudie av 85 matcher på hög nivå visade att 64 procent av speltiden tillbringades vid eller över 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen, med en betydande andel i nära-maximala zoner. Om du befinner dig någonstans däremellan, låt din egen andning och återhämtning vara din vägvisare och anpassa tempot i dina matcher därefter.
Idéer för tvärträning
Om du vill komplettera din träningsvecka, välj aktiviteter som kompletterar padel snarare än att kopiera den. En rask promenad, en lätt cykeltur, simning eller en yoga- eller rörlighetsklass kan bygga upp aerob kondition, flexibilitet och återhämtning utan att belasta samma leder. Se till att dessa aktiviteter är lätta och roliga, och utför dem på dina lättare träningsdagar.
Mer än bara träning: Padel-livsstilen
Det som gör padel till en livsstil, snarare än bara ett träningspass, är allt som händer runt banan. Det finns den sociala sidan, med spelpartner, gruppchattar och klubbar. Det finns utrustningen och modet, från racketar till skor. Det finns vanan att boka banor runt arbete och fritid, resa iväg för padelhelger och följa proffsen. Allt detta gör det lättare att hålla igång träningen, eftersom du bygger upp ett liv du trivs med, istället för att tvinga dig själv att följa en plan.
Mäta din kondition
Om du gillar siffror kan en pulsmätare eller smartklocka visa hur hårt du faktiskt tränar under ett pass och hjälpa dig att uppskatta energiförbrukningen mer exakt än ett generellt värde. Annars fungerar enkla mått bra: hur många pass du spelar per vecka, hur du mår dagen efter och hur din rörlighet och uthållighet förbättras under några månader.
Vanliga misstag
Gratis lottningsgenerator — Americano, Mexicano och mer. Klar på några minuter.
Att enbart förlita sig på matchspel
Att spela är jättebra, men lite styrke- och rörlighetsträning skyddar dina leder och förbättrar ditt spel.
Att hoppa över uppvärmningen
Kalla muskler är mer sårbara. Ta dig 10 till 15 minuter.
Att öka intensiteten för snabbt
För mycket för tidigt leder till överbelastningsskador. Bygg upp träningen gradvis.
Att ignorera vila och sömn
Det är under återhämtningen som kroppen anpassar sig. Se till att den får vila.
Råd
Sträva efter en rutin som du kan hålla i åratal, inte bara veckor. Två padelpass, ett kort styrketräningspass och en riktig vilodag varje vecka är en hållbar utgångspunkt för de flesta vuxna.
Padel som en träningslivsstil fungerar eftersom det gör träningen social, varierad och rolig. Kombinera regelbundna matcher med styrke- och rörlighetsträning, värm upp och återhämta dig ordentligt, ät rätt och sov gott, och öka belastningen gradvis – då kommer spelet att ta dig långt, både på och utanför banan.
