Padel passer lettere inn i en sunn ukentlig rutine enn de fleste idretter, siden den gir reelle fordeler for hjerte- og karsystemet og styrken, samtidig som det føles mer som et sosialt utflukt enn en treningsøkt. Et par økter i uken kan bidra til å oppfylle standardretningslinjene for mosjon, bygge opp styrke gjennom naturlige bevegelser i stedet for treningsapparater, og gi deg en ekte mental pause fra resten av uken – alt på en gang.
De fysiske fordelene ved regelmessig padel
En padelkamp holder deg i konstant bevegelse, med korte spurt, sideveis bevegelser og raske retningsendringer som trener flere muskelgrupper samtidig. Forskning på sporten har vist at regelmessige spillere vanligvis holder pulsen mellom 68 og 85 prosent av sin maksimale puls, en moderat til høy intensitet som bidrar til å styrke hjertet og lungene over tid. De dynamiske svingene, utfallene og dreiningene som inngår, bygger også opp styrke og utholdenhet i bena, setemusklene, kjernemuskulaturen og overkroppen uten behov for separat treningsutstyr.
Hvordan padel oppfyller de ukentlige treningsretningslinjene
Helsemyndighetene anbefaler generelt at voksne får minst 150 minutter med moderat trening i uken. To padeløkter på én time hver, eller en tredje økt som er litt kortere, oppfyller denne anbefalingen uten problemer, samtidig som det føles langt mindre som en plikt enn å bruke samme tid på tredemølle eller ergometersykkel. Fordi padel kombinerer aerob innsats med korte utbrudd av anaerob intensitet, dekker en enkelt økt flere typer kondisjonstrening enn de fleste treningsformer med én treningsform klarer på samme tid.
Merk
En times padel kan forbrenne omtrent 400 til 600 kalorier, avhengig av intensitet og hvor konkurransepreget kampen er, selv om dette varierer betydelig fra person til person. Betrakt dette som et generelt referansepunkt snarere enn et eksakt tall.
Kondisjon og styrke i én økt
Test det med vår gratis padelquiz — raske spørsmål, umiddelbart resultat.
De fleste treningsrutiner skiller mellom kardiodager og styrkedager, men padel kombinerer begge deler i én og samme økt. Den konstante bevegelsen bygger opp aerob kapasitet – den typen som forbedrer evnen din til å holde ut under en lang kamp eller en lang dag – mens de eksplosive, gjentatte svingene og retningsendringene bygger opp en form for funksjonell styrke og muskulær utholdenhet som overføres til hverdagslige bevegelser langt mer direkte enn isolerte øvelser på treningssenteret.
Den mentale helsen og stressavlastningen
Fordelene ved å spille padel regelmessig strekker seg langt utover det fysiske. Som de fleste treningsformer utløser padel frigjøring av endorfiner og andre humørfremmende kjemikalier, og det sosiale dobbeltformatet gir et ekstra lag av samvær og latter som man sjelden opplever ved å trene alene. Mange spillere beskriver en time på banen som en av de mest effektive måtene å koble av fra jobbstress på, nettopp fordi spillets tempo krever nok fokus til å fortrenge andre bekymringer så lenge kampen varer.
Viktig
Trening fremmer psykisk velvære, men er ikke en erstatning for profesjonell hjelp hvis du sliter med vedvarende stress, angst eller nedstemthet. Se på padel som én av flere sunne vaner, ikke som et universalmiddel.
Hvor mange ganger i uken bør du spille
To til tre økter i uken er et realistisk mål for de fleste som ønsker å gjøre padel til en virkelig sunn rutine, der man balanserer hyppighet nok til å oppnå reelle treningsfordeler mot tilstrekkelig restitusjonstid for å unngå skader på grunn av overbelastning. Helt nybegynnere kan starte med én økt i uken og bygge seg opp gradvis etter hvert som kondisjonen og selvtilliten øker, siden bevegelseskravene i padel, spesielt på anklene og knærne, krever litt tilvenning for alle som kommer fra en mer stillesittende hverdag.
Det er ikke nødvendig å strebe etter et bestemt antall bare fordi det høres imponerende ut. En enkelt, jevn ukentlig økt, opprettholdt i flere måneder, bidrar mer til en sunn rutine enn et ambisiøst daglig program som fører til utbrenthet etter to uker.
Kombinere padel med andre aktiviteter
Padel fungerer godt sammen med andre treningsformer, og trenger ikke å være din eneste aktivitet. Å kombinere to padeløkter med en dag med styrketrening eller en aktivitet med lavere intensitet, som å gå turer eller svømme, gir en fin helhet i uken, der du får med deg både kondisjonstrening, styrke og restitusjon uten å stole for mye på én enkelt bevegelsesform. Denne typen variasjon reduserer også den repetitive belastningen som kan bygge seg opp når du utfører de samme eksplosive bevegelsene hver eneste dag.
| Dag | Aktivitet |
|---|---|
| Mandag | Padeløkt |
| Tirsdag | Hvile eller lett gåtur |
| Onsdag | Styrketrening |
| Torsdag | Padel-økt |
| Fredag | Hvile |
| Helg | Valgfri tredje padel-økt eller en annen lett aktivitet |
Lytt til kroppen din: Hvile og restitusjon
Padels raske spurt og plutselige retningsendringer belaster anklene, knærne og korsryggen betydelig, så det er lurt å legge inn minst én hel hviledag mellom øktene i uken, spesielt hvis du er ny i sporten eller øker hvor ofte du spiller. Vedvarende stivhet, uvanlig tretthet eller leddsmerter som ikke avtar ved normal hvile, bør du ta på alvor i stedet for å presse deg gjennom, siden padel er ment å støtte en sunn livsstil, ikke undergrave den.
Padel og bedre søvn
Regelmessig fysisk aktivitet er velkjent for å fremme bedre søvn, og mange padelspillere rapporterer at de føler seg behagelig slitne etter en god økt – på den måten som kommer av ekte fysisk anstrengelse, ikke bare mental utmattelse. Å spille for nær leggetid kan ha motsatt effekt for noen, siden adrenalinet fra en konkurransekamp tar en stund å avta, så det fungerer ofte bedre for de fleste spillere å planlegge øktene tidligere på dagen eller kvelden, i stedet for rett før leggetid.
Gratis oppsettgenerator — Americano, Mexicano og mer. Klar på noen minutter.
Hvorfor padel holder ut når andre treningsrutiner ikke gjør det
Et av de største hindrene for enhver treningsrutine er ganske enkelt å holde ut, og padel har en reell fordel her sammenlignet med solo-trening. Fordi en kamp krever tre andre personer, finnes det en innebygd ansvarlighet som en solo-treningsøkt på treningssenteret ikke har – å melde avbud til en padelkamp betyr å svikte den faste gruppen din, ikke bare deg selv. Kombinert med det faktum at formatet er virkelig morsomt, i stedet for noe man må bite tennene sammen for å komme seg gjennom, gjør dette sosiale presset padel til en av de treningsvanene som faktisk er enklest å opprettholde over måneder og år.
Padel i ulike livsfaser
En av padels virkelige styrker som livsstilsidrett er hvor godt den tilpasser seg ulike aldersgrupper og treningsnivåer. Yngre, mer konkurranseorienterte spillere kan bruke den som seriøs kondisjons- og styrketrening, mens eldre voksne eller de som kommer tilbake til trening etter en pause, ofte opplever at det skånsomme, dobbelbaserte formatet er mer bærekraftig enn tennis eller løping. Forskning på padels fordeler for kvinner spesielt har pekt på forbedringer i bentetthet og hjerte- og karsystemets helse ved å spille bare et par ganger i uken – fordeler som blir viktigere, ikke mindre viktige, etter hvert som folk blir eldre.
Råd
Hvis du er nybegynner med regelmessig trening, eller kommer tilbake etter en pause, bør du starte forsiktig med én økt i uken og en skikkelig oppvarming, i stedet for å hoppe rett inn i tre konkurransekamper. Padel belønner tålmodighet med kroppen din like mye som den belønner tålmodighet på banen.
Padel fortjener sin plass i en sunn ukentlig rutine fordi den dekker flere områder enn de fleste enkeltaktiviteter: ekte kardiovaskulær innsats, funksjonell styrke, et reelt sosialt samlingspunkt og en pause fra hverdagens stress – alt i en sport som sjelden føles som trening mens du faktisk spiller den. To eller tre økter i uken, balansert med hvile og litt variasjon ellers i rutinen din, er nok til å gjøre det til en meningsfull og bærekraftig del av å holde seg frisk.
Den beste treningsrutinen er til syvende og sist den du faktisk klarer å holde fast ved, og det er her padel stille og rolig overgår mange mer konvensjonelle treningsplaner. En sport som folk gleder seg til, i stedet for å tvinge seg gjennom av plikt, har en tendens til å overleve de travle ukene og periodene med lav motivasjon som sporer av så mange velmenende rutiner.
