Begynner du å bli sliten allerede i tredje sett?
Utholdenhetstrening for padelspillere handler om mer enn bare å kunne løpe i en time. Kampene består av korte, eksplosive bevegelser avbrutt av korte pauser for å hente pusten, noe som gjentas gjennom dusinvis av poeng og noen ganger i over en time. Å bygge opp riktig type utholdenhet innebærer å trene både den aerobe basen og evnen til å komme seg raskt mellom sprintene, ikke bare å gjennomføre lange, jevne løpeturer.
Denne guiden forklarer hvorfor utholdenhet er viktigere i padel enn det kan se ut fra sidelinjen, hvilke spesifikke typer utholdenhet det er verdt å trene på, og en blanding av metoder både på og utenfor banen for å bygge dem opp.
Hvorfor utholdenhet er viktigere i padel enn det ser ut til
Et poeng i padel varer sjelden mer enn noen få sekunder med hard løping, men en kamp består av dusinvis av slike utbrudd, satt sammen med korte pauser imellom. Tretthet viser seg vanligvis ikke som en manglende evne til å fortsette å bevege seg, men som tregere restitusjon mellom poengene, forsinkede reaksjoner og teknikk som begynner å svikte i sluttfasen av en jevn kamp.
Fordi poengene starter raskt på nytt og kampene kan vare lenge, spesielt i best-of-three-formater, har spillere med bedre kondisjon en tendens til å opprettholde slagkvaliteten lenger ut i kampen enn spillere som utelukkende stoler på ferdigheter.
Merk
Denne artikkelen omhandler generelle treningsprinsipper. Hvis du er nybegynner innen strukturert trening eller har helseproblemer, bør du rådføre deg med en lege eller en kvalifisert trener før du starter et nytt kondisjonstreningsprogram.
De to typene utholdenhet padelspillere trenger
Aerob grunnform for lange kamper
Din aerobe base er grunnlaget som lar deg opprettholde innsatsen gjennom en lang kamp uten at det generelle energinivået ditt bryter sammen. En solid aerob base hjelper deg også med å komme deg raskere mellom poengene, siden kroppen din kvittes med utmattelsesbiprodukter mer effektivt når det kardiovaskulære systemet er i god form.
Evne til gjentatte sprint for restitusjon fra poeng til poeng
Padel krever sjelden én lang, vedvarende sprint. I stedet krever det evnen til å gjenta korte, intense bevegelsesutbrudd om og om igjen, med bare noen få sekunders hvile mellom dem. Denne egenskapen, ofte kalt evnen til gjentatte sprinter, er det som lar deg eksplodere etter en bred ball sent i tredje sett med omtrent samme hastighet som du hadde i første omgang.
Utholdenhetsøvelser på banen
Øvelse med flere baller
Test det med vår gratis padelquiz — raske spørsmål, umiddelbart resultat.
Be en trener eller partner om å servere baller kontinuerlig i to til tre minutter uten å stoppe, og bland inn volleyer, smash og defensive slag. Dette bygger opp kampspesifikk kondisjon på en langt mer direkte måte enn generisk kondisjonstrening, siden det trener kroppen din til å bevege seg og restituere seg under akkurat de kravene padel stiller til den.
Kontinuerlig poengspill uten pause mellom partiene
Spill flere kamper etter hverandre med minimal hvile mellom dem, i stedet for den vanlige pausen mellom kamper i et sett. Dette etterligner den akkumulerte utmattelsen fra en lang kamp og hjelper deg med å bli komfortabel med å utføre teknisk krevende slag mens du er sliten, noe som er akkurat når kamper ofte avgjøres.
Kondisjonstrening utenfor banen
Steady-state-kondisjonstrening for grunnleggende kondisjon
30 til 45 minutter med løping, sykling eller svømming i et moderat, bærekraftig tempo, en eller to ganger i uken, bygger det aerobe grunnlaget som støtter alt annet i kondisjonstreningen din. Denne typen trening trenger ikke å være intens; målet er tid med vedvarende innsats snarere enn maksimal ytelse.
Intervalltrening for kampspesifikk kondisjon
Korte, intense intervaller, for eksempel 20 til 30 sekunder med hard innsats etterfulgt av 30 til 40 sekunder med hvile, gjentatt i 15 til 20 minutter, speiler nøye den stop-start-karakteren som preger et padel-poeng. Denne typen trening er mer spesifikk for kampens krav enn jevn kondisjonstrening og bør utgjøre en større del av kondisjonstreningen din etter hvert som sesongen nærmer seg.
Viktig
Bygg opp din aerobe grunnform før du legger til tung intervalltrening. Å hoppe rett inn i intense intervaller uten et kondisjonsgrunnlag øker risikoen for skader og fører vanligvis til utbrenthet før fordelene viser seg.
Styrke og muskulær utholdenhet
Utholdenhet handler ikke bare om lungene og hjertet. Beina og kjernemuskulaturen trenger muskulær utholdenhet for å kunne bremse, skifte retning og generere kraft i slagene dine gjennom hele kampen. Kroppsvekt-sirkeltrening med utfall, knebøy og kjernemuskeltrening, utført med mange repetisjoner og korte pauser, bygger opp denne typen utholdenhet uten å legge på for mye muskelmasse som kan gjøre deg tregere.
Tilpasse utholdenhetstrening til ditt nivå
Fritidsspillere
Hvis du spiller en eller to ganger i uken for moro skyld, er én eller to korte kondisjonstreninger i tillegg til de vanlige kampene vanligvis mer enn nok. Målet på dette nivået er ganske enkelt å unngå å miste pusten i de siste settene av en kamp, ikke å nå toppform til en konkurransesesong.
Konkurransespillere
Spillere som trener for turneringer, har nytte av en mer strukturert fordeling mellom aerob basistrening, intervalltrening og kondisjonstrening på banen, tilpasset etter hvert som konkurransedatoene nærmer seg. Treningsvolumet øker vanligvis i ukene før en sesong og avtar litt etter hvert som kampene nærmer seg, slik at beina føles friske snarere enn utmattede på konkurransedagen.
Eksempel på ukentlig utholdenhetstreningsplan
| Dag | Fokus | Eksempel på økt |
|---|---|---|
| Mandag | Kondisjonstrening i jevnt tempo | 30–40 minutter lett løping eller sykling |
| Onsdag | Intervalltrening | 15–20 minutter med 20/30 sekunders intervaller mellom innsats og hvile |
| Fredag | Kondisjonstrening på banen | Øvelser med flere baller samt kontinuerlig poengspill |
| Lørdag eller søndag | Muskelutholdenhet | Kretsløp med kroppsvekt: knebøy, utfall, planker |
Restitusjon og hvordan unngå overtrening
Utholdenhetsfremgang skjer under restitusjon, ikke under selve treningsøkten. Sett av minst én hel hviledag i ukentlig treningsplan, og vær oppmerksom på tegn på overtrening, som vedvarende stølhet, synkende ytelse til tross for jevn innsats, eller søvnvansker. Å presse seg gjennom disse signalene fører vanligvis til at fremgangen din går mer tilbake enn den går fremover.
Væskeinntak og næring for lengre treningsøkter
Utholdenhetstrening og lange kamper øker begge hvor mye væske og energi kroppen din bruker. Å drikke vann jevnlig gjennom hele treningsøkten, i stedet for bare når du merker tørst, bidrar til å opprettholde konsentrasjonen og reaksjonshastigheten – noe som ofte er det første som svekkes ved utmattelse og dehydrering. For økter som varer lenger enn en time, kan en lett matbit eller en sportsdrikk på forhånd bidra til å holde energinivået stabilt, selv om det nøyaktige behovet varierer fra person til person.
Gratis oppsettgenerator — Americano, Mexicano og mer. Klar på noen minutter.
Vanlige feil i utholdenhetstrening for padel
Bare å drive med jevn kondisjonstrening
Lang, langsom kondisjonstrening bygger en nyttig grunnlag, men den trener ikke den gjentatte sprintkapasiteten som padel faktisk krever under en kamp. Balanser jevn kondisjonstrening med intervalltrening i stedet for å stole på én type trening alene.
Å hoppe over kondisjonstrening på banen
Fysisk form utenfor banen gir bare resultater i kamper hvis du også øver på å bevege deg og komme deg igjen med en racket i hånden. Øvelser på banen som kombinerer bevegelse med faktisk slagutførelse, er det som knytter generell fysisk form til reelle prestasjonsforbedringer.
Å ignorere restitusjon mellom øktene
Å trene hardt hver dag uten tilstrekkelig hvile fører ofte til avtagende utbytte og økt risiko for skader. Strukturerte hviledager er en del av treningsplanen, ikke en pause fra den.
Å trene isolert fra de faktiske kampene
Et kondisjonsprogram som aldri tar hensyn til hvor ofte og hvor intensivt du faktisk spiller, kan føre til at du enten blir undertrent for konkurranse eller overtrent i tillegg til et travelt kampprogram. Juster treningsvolumet utenfor banen basert på hvor mange kamper eller økter du allerede spiller hver uke.
Råd
Følg med på hvordan du føler deg i tredje sett av lengre kamper over noen ukers trening. En merkbar forbedring i beina og konsentrasjonen mot slutten av kampene er et av de tydeligste tegnene på at utholdenhetstreningen din gir resultater.
Utholdenhetstrening for padel handler ikke om å bli en langdistanseløper, men om å kunne gjenta eksplosive bevegelser og komme seg raskt mellom dem gjennom hele kampen. En blanding av aerob grunnleggende trening, intervalltrening, kondisjonstrening på banen og riktig restitusjon vil gjøre mer for spillet ditt mot slutten av et jevnt tredje sett enn noen mengde ekstra teknisk trening alene.
