Padel er let at komme i gang med og svært at holde op med, og det er netop derfor, at skaderne sniger sig ind. Hurtige stop, pludselige retningsskift, slag over hovedhøjde og gentagne sving belaster konstant dine ankler, knæ, skuldre og albuer, og nye spillere spiller ofte oftere, end deres krop er klar til. Den gode nyhed er, at mange padelskader kan undgås ved at følge nogle få faste vaner. Denne guide dækker de skader, der opstår oftest, samt de praktiske tiltag, der kan hjælpe med at forebygge dem: opvarmning, fodtøj, teknik, styring af din træningsbelastning og restitution.
Bemærk
Denne artikel indeholder generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er skadet, har smerter eller lider af en helbredsmæssig lidelse, skal du tale med en læge eller en kvalificeret fysioterapeut – helst en med erfaring inden for ketsjersport – inden du fortsætter med at spille eller påbegynder nye øvelser.
Hvor almindelige er padel-skader?
Skønene varierer fra undersøgelse til undersøgelse, men skaderne er hyppige nok til, at man bør tage dem alvorligt. Et europæisk skøn tyder på, at omkring en tredjedel af fritidsspillerne kommer til skade i løbet af et år. Læger bemærker, at mange af de skader, de ser, er overbelastningsskader i albuen og underekstremiteterne, og at de er mest almindelige blandt spillere, der er nye i sporten, eller som er over 30 år.
De mest almindelige padel-skader
Underkroppen
Ankelforstuvninger er blandt de mest almindelige akutte skader og skyldes som regel pludselige retningsskift. Overbelastningsskader i knæet, forstrækninger i læg og lår samt problemer med akillessenen ses også ofte, især ved pludselige accelerationer.
Overkroppen
Gentagne slag med ketsjeren kan overbelaste senerne i underarmen og medføre lateral epicondylitis, ofte kaldet tennis- eller padelalbue. Der rapporteres også om skuldersmerter, herunder problemer med rotatorcuffen, samt forstrækninger i håndleddet, især blandt mindre erfarne spillere, der arbejder på deres teknik, og dem, der bruger tunge ketsjere.
Lænd
Smerter i lænden er en almindelig klage blandt spillere af ketsjersport, da vridninger, bøjninger og slag over hovedhøjde alle belaster lændehvirvelsøjlen.
En ordentlig opvarmning
Test det med vores gratis padelquiz — hurtige spørgsmål, øjeblikkeligt resultat.
Manglende struktureret opvarmning er en af de mest hyppigt nævnte risikofaktorer. En opvarmning på ca. 15 til 20 minutter før spillet forbereder kroppen på padels hurtige accelerationer og slag over hovedhøjde. Den bør gradvist øge din puls, aktivere de bevægelsesmønstre, du kommer til at bruge, og omfatte specifik træning af ankler og knæ.
| Opvarmningsfase | Hvad skal man gøre |
|---|---|
| Generelt | Let jogging eller hoppe for at øge pulsen |
| Ankler og underben | Balanceøvelser, lægøvelser, proprioceptionsøvelser |
| Knæ og hofter | Kropsvægtssquats, lunges, hoftecirkler |
| Kropskerne og lænd | Blide rotationer, kontrollerede plankeøvelser |
| Skuldre og arme | Armcirkler, let mobilitetstræning, lette sving |
| På banen | Lette dueller, gradvis opbygning af tempo |
Brug de rigtige sko
Fodtøj er afgørende for at forebygge skader. Sko, der er designet til padel, giver den sidestøtte, det greb og den stabilitet, der er nødvendig for sportens hurtige retningsskift, mens sko designet til andre aktiviteter muligvis ikke gør det. Tjek sålerne regelmæssigt, rengør dem, og udskift skoene, når grebet eller støddæmpningen er slidt.
Ketsjer, greb og teknik
Problemer med de øvre lemmer er mere almindelige blandt spillere, der bruger tunge ketsjere, og blandt dem, der stadig er i gang med at udvikle deres teknik. En ketcher, der passer til din styrke, et greb, der ikke er for stramt, og en god teknik mindsker alle belastningen på din albue, skulder og håndled. En træner kan tjekke din teknik og dit udstyr, og et nyt overgreb hjælper dig med at undgå at holde for stramt om ketsjeren.
Vigtigt
Spil ikke videre, hvis du har skarpe eller vedvarende smerter. Smerter, der varer længere end en træningssession eller forværres med tiden, er et tegn på, at du skal hvile, og hvis de ikke forsvinder, skal du opsøge en kvalificeret fagperson.
Styr din træningsbelastning
Padel indebærer gentagne højintensitetsanstrengelser, og hvis du spiller for meget uden tilstrækkelig restitution, kan det føre til overbelastningsskader, især i albuen, skulderen og akillessenen. Øg gradvist, hvor ofte du spiller, sørg for hviledage mellem træningssessionerne, og vær ekstra forsigtig, når du vender tilbage efter en pause eller øger dit ugentlige antal spil.
Afkøling og udstrækning
Efter spillet hjælper let bevægelse efterfulgt af statisk strækning af ben, underarme og lænd med at mindske stivhed og fremmer restitutionen. Sørg for at få væske, og brug tiden til at være opmærksom på eventuelle smerter, der kræver opmærksomhed, i stedet for at ignorere dem.
Opbyg styrke og bevægelighed uden for banen
Generel konditionstræning understøtter din krop på banen. At arbejde med styrke, udholdenhed og fleksibilitet i musklerne i arme, ryg, ben og ankler hjælper med at beskytte de led, der bærer belastningen. Du behøver ikke et omfattende program: Et par korte træningspas om ugen med squats, lunges, lægøvelser, core-øvelser og skuldermobilitet gør en stor forskel.
Hvem er mest udsat for risiko?
Nybegyndere i sporten og spillere over 30 år rammes oftere af skader i underekstremiteterne, og mindre erfarne spillere har større risiko for at udvikle problemer i overkroppen, mens deres teknik stadig er under udvikling. Det betyder ikke, at disse grupper skal spille mindre, men blot at de har størst gavn af en grundig opvarmning, en gradvis opbygning og tidlig træningsvejledning. Hvis du vender tilbage efter en pause eller en skade, skal du behandle dig selv som en nybegynder de første par uger.
Varme, væskeindtag og træthed
Trætte muskler og led er mere sårbare, så sørg for at drikke nok, tag pauser mellem kampene, og undgå at spille, når du er udmattet. I varmt vejr bør du spille på de køligere tidspunkter af dagen og bruge solbeskyttelse på udendørsbaner. Når du mærker, at dit fodarbejde bliver sløset, eller at dine slag bliver forhastede, er det ofte et tegn på, at du bør hvile dig.
En enkel ugentlig rutine til forebyggelse
Du behøver ikke en omfattende plan. Før hver træning skal du lave en struktureret opvarmning på 15 til 20 minutter. En eller to gange om ugen skal du tilføje ti til femten minutter med balanceøvelser samt træning af lægge, mavemuskler og skuldre. Efter spillet skal du strække benene, underarmene og lænden. Over et par uger opbygger disse vaner en mere modstandsdygtig krop og gør det lettere at mærke, når noget ikke er, som det skal være.
Advarselstegn, du skal tage alvorligt
Gratis lodtrækningsgenerator — Americano, Mexicano og mere. Klar på få minutter.
Stop med at spille og søg råd, hvis du har skarpe smerter, hævelse, et led, der føles ustabilt, smerter, der vækker dig om natten, eller ubehag, der bliver værre, hver gang du spiller. Hvis noget ikke går over efter et par dages hvile, kan en fysioterapeut eller læge vurdere det, og tidlig rådgivning forhindrer ofte, at et lille problem bliver til et langvarigt problem.
Almindelige fejl
At springe opvarmningen over
At gå direkte ind i en kamp er en hyppig årsag til forstrækninger og forstuvninger.
At spille i de forkerte sko
Sko uden sidestøtte øger risikoen for at glide og for ankelskader.
At gøre for meget, for hurtigt
At gå fra lejlighedsvis spil til flere træningspas om ugen kan medføre overbelastningsskader. Træn gradvist op.
At ignorere tidlige smerter
At spille trods ubehag forvandler mindre problemer til længerevarende skader. Hvil dig og søg råd.
Råd
Gør din rutine til en vane: en ordentlig opvarmning, de rigtige sko, en fornuftig ugentlig træningsmængde og en kort afkøling. De vaner, der forebygger skader, er hver for sig små, men tilsammen udgør de forskellen mellem at kunne spille i årevis og at blive sat ud af spillet.
Forebyggelse af padelskader handler om forberedelse og fornuftige vaner: varm ordentligt op, brug padelsko, vælg udstyr og teknik, der ikke overbelaster dine led, opbyg din træningsbelastning gradvist, og lyt til din krop. Gør det konsekvent, så vil du tilbringe langt mere tid på banen og langt mindre på sidelinjen.
