Для многих людей падел сначала становится просто игрой, а потом постепенно превращается в образ жизни. Он определяет расписание вашей недели, ваши дружеские отношения, гардероб и даже отпуск. Кроме того, это оказывается удивительно эффективным способом поддерживать физическую форму, ведь вы получаете столько удовольствия, что даже не замечаете, как занимаетесь спортом. В этом руководстве падел рассматривается как фитнес-образ жизни: что это на самом деле за тренировка, как она вписывается в еженедельные цели по физической активности, как построить вокруг неё разумный режим, а также как правильно восстанавливаться, питаться и безопасно наращивать нагрузку, чтобы вы могли играть годами.
Примечание
Эта статья содержит общую информацию о фитнесе, а не медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со здоровьем, травма или вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать интенсивность игры или начинать новую программу тренировок.
Какой вид тренировки представляет собой падел?
Падел — это вид спорта с прерывистым характером нагрузки: короткие всплески усилий, быстрые смены направления и краткие паузы между розыгрышами. Систематический обзор матчей по паделю выявил преимущественно умеренные физиологические реакции, сопровождающиеся повторяющимися ускорениями, замедлениями и сменами направления. Исследования, посвящённые игрокам-любителям, показывают, что частота сердечных сокращений во время матчей составляет примерно от 50 до 70 процентов от максимальной, а одно исследование 90-минутного матча выявило нагрузку, приближающуюся к 70 процентам. Спортивные ученые описывают метаболические нагрузки как в основном умеренные, схожие с нагрузками в парном теннисе.
Это не значит, что игра даётся легко всем. Для любителей с низким уровнем физической подготовки нагрузка на сердечно-сосудистую систему может быть довольно высокой, а игра в жаркую погоду ещё больше её увеличивает. В литературе по спортивной науке принято считать, что энергетические затраты для игрока весом 70 килограммов составляют около 500 килокалорий в час, однако этот вопрос изучен недостаточно, поэтому следует рассматривать эти данные лишь как ориентировочные.
Включается ли падел в вашу еженедельную физическую активность?
В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения от 2020 года взрослым рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или интенсивной активностью от 75 до 150 минут, а также регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц. Занятия паделем могут входить в эту умеренную физическую активность, особенно если вы играете пару раз в неделю. Однако они не охватывают всё. Рекомендации также предусматривают силовые тренировки, которые падел обеспечивает лишь частично.
Составьте сбалансированный недельный график
Простой режим позволяет сохранить пользу для здоровья и защитить организм. Вот пример, который вы можете адаптировать под себя.
| День | Вид деятельности |
|---|---|
| Понедельник | Тренировка по паделу или занятие в школе |
| Вторник | Тренировка на силу и гибкость |
| Среда | Отдых или легкая физическая активность, например, прогулка |
| Четверг | Падел в компании друзей, например, после работы |
| Пятница | Короткая силовая тренировка или тренировка мышц кора, либо отдых |
| Суббота | Более длительная тренировка по паделу или «Американо» |
| Воскресенье | Отдых и восстановление |
Если это слишком много, начните с одной тренировки по паделу и одной силовой тренировки в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.
Проверьте себя в бесплатном тесте по паделу — короткие вопросы, результат сразу.
Силовые тренировки и растяжка вне корта
Падел нагружает ноги, корпус, плечи и предплечья, поэтому короткая силовая тренировка принесет пользу. Приседания, выпады, подъемы на носки, упражнения на корпус и работа над подвижностью плеч — хорошее начало, и для большинства игроков достаточно пары коротких сессий в неделю. Упражнения на равновесие и ловкость, такие как боковые шаги и упражнения на одной ноге, помогают освоить быстрые смены направления, необходимые в паделе. В наших руководствах по улучшению равновесия и упражнениям на боковые движения вы найдёте больше идей.
Разминка и восстановление
В любительском паделе редко уделяют внимание разминке и восстановлению, а это упущенная возможность. Перед тренировкой уделите 10–15 минут легким движениям, растяжке и несложным розыгрышам, а в конце выполните мягкую растяжку. После интенсивной тренировки уделите первоочередное внимание восполнению жидкости, питанию и отдыху. Одно из исследований показало, что у любителей после 90-минутной игры заметно изменялась вариабельность сердечного ритма — показатель стресса, — что напоминает о том, что организму нужно время для восстановления.
Питание и гидратация
За час-два до игры съешьте легкую закуску, пейте воду в течение дня и возьмите с собой бутылку на корт. В жаркую погоду будьте готовы к тому, что будете потеть больше и пить больше, так как жара повышает нагрузку во время матча. После игры прием пищи, содержащей белки и углеводы, способствует восстановлению. Если у вас есть особые диетические потребности, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, а не полагайтесь на общие рекомендации.
Сон и отдых
Дни сна и отдыха — это часть фитнеса, а не перерыв в тренировках. Если вы замечаете постоянную усталость, тяжесть в ногах или раздражительность, воспринимайте это как сигнал к тому, что нужно отдохнуть. Многие игроки замечают, что поздняя интенсивная тренировка может привести к перевозбуждению, поэтому попробуйте тренироваться пораньше, если это мешает вашему сну.
Безопасное наращивание нагрузки
Начать играть в падел легко, но в этом и заключается риск. Спортивные ученые отмечают, что за несколько недель люди могут перейти от полного отсутствия тренировок до шести игр в неделю, каждая из которых длится от двух до четырех часов, и новички могут оказаться не готовы к такой нагрузке. Наращивайте нагрузку постепенно: добавляйте по одной тренировке за раз, не перенапрягайтесь в легкие дни и обращайте внимание на любые боли в коленях, лодыжках, плечах или локтях. В нашем руководстве по профилактике распространенных травм при игре в падел описаны предупреждающие признаки.
Важно
Не переходите сразу от эпизодических игр к ежедневным длительным тренировкам. Разумное правило — постепенно увеличивать еженедельное игровое время и устраивать день отдыха после любой тренировки, которая вызывает сильную боль в мышцах.
Падел при разном уровне физической подготовки
Насколько интенсивным кажется падел, зависит от того, кто вы. Любители, играющие на общественных кортах, тренируются на умеренном уровне, поэтому этот вид спорта подходит людям, возвращающимся к физическим нагрузкам. Соревновательные игроки тренируются гораздо интенсивнее: наблюдательное исследование 85 матчей высокого уровня показало, что 64 процента игрового времени приходилось на нагрузку на уровне 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений или выше, причем значительная доля времени проходила в зонах, близких к максимальной. Если вы находитесь где-то посередине, ориентируйтесь на собственное дыхание и восстановление и соответствующим образом регулируйте темп игры.
Идеи для кросс-тренировок
Если вы хотите разнообразить свою неделю, выбирайте занятия, которые дополняют падел, а не дублируют его. Быстрая ходьба, неспешная поездка на велосипеде, плавание или занятия йогой и растяжкой помогут развить аэробную выносливость, гибкость и способность к восстановлению, не нагружая те же суставы. Пусть эти занятия остаются легкими и приятными, и включайте их в свои дни с меньшей нагрузкой.
Больше, чем просто фитнес: стиль жизни паделя
Падел — это не просто тренировка, а целый образ жизни, и все это благодаря тому, что происходит вокруг корта. Это и социальная сторона: партнеры, групповые чаты и клубы. Это и экипировка, и мода — от ракеток до обуви. Есть привычка бронировать корты в перерывах между работой и повседневными делами, ездить на выходные, чтобы поиграть в падел, и следить за профессионалами. Все это помогает легче поддерживать физическую форму, ведь вы строите жизнь, которая вам нравится, а не заставляете себя следовать плану.
Отслеживание вашей физической формы
Если вы любите цифры, пульсометр или смарт-часы могут показать, насколько интенсивно вы на самом деле тренируетесь во время сессии, и помочь вам оценить расход энергии точнее, чем общие цифры. В противном случае хорошо подойдут простые показатели: сколько сессий вы играете в неделю, как вы себя чувствуете на следующий день и как ваши движения и выносливость улучшаются в течение нескольких месяцев.
Распространённые ошибки
Бесплатный генератор турнирной сетки — Americano, Mexicano и другие форматы. Готово за пару минут.
Полагаться только на игровую практику
Играть — это прекрасно, но небольшие упражнения на силу и подвижность защищают ваши суставы и улучшают вашу игру.
Пропуск разминки
Неразмятые мышцы более уязвимы. Уделите разминке 10–15 минут.
Слишком быстрое увеличение нагрузки
Слишком интенсивные нагрузки на раннем этапе приводят к травмам от перенапряжения. Наращивайте нагрузку постепенно.
Пренебрежение отдыхом и сном
Во время восстановления организм адаптируется. Берегите его.
Совет
Стремитесь к режиму, который сможете поддерживать годами, а не неделями. Две тренировки по паделу, одна короткая силовая тренировка и один полноценный день отдыха в неделю — это разумная отправная точка для большинства взрослых.
Падел как фитнес-образ жизни работает, потому что делает тренировки социальными, разнообразными и увлекательными. Сочетайте регулярные игры с силовыми и растягивающими упражнениями, правильно разминайтесь и восстанавливайтесь, полноценно питайтесь и высыпайтесь, а также постепенно увеличивайте нагрузку — и эта игра принесет вам огромную пользу как на корте, так и за его пределами.
