Para muitas pessoas, o padel começa por ser um jogo e, aos poucos, transforma-se num estilo de vida. Define a tua semana, as tuas amizades, o teu guarda-roupa e até as tuas férias. Acaba também por ser uma forma surpreendentemente boa de te manteres ativo, porque te divertes tanto que nem dás por isso que estás a fazer exercício. Este guia aborda o padel como um estilo de vida saudável: que tipo de treino é realmente, como se enquadra nos objetivos de atividade semanal, como criar uma rotina sensata em torno dele e como recuperar, alimentar-se e aumentar a intensidade com segurança, para que possas continuar a jogar durante anos.
Nota
Este artigo fornece informações gerais sobre fitness, não aconselhamento médico. Se tiver algum problema de saúde, uma lesão ou se estiver a regressar ao exercício após uma longa pausa, consulte um médico antes de aumentar a frequência com que joga ou de iniciar uma nova rotina de treino.
Que tipo de treino é o padel?
O padel é um desporto intermitente: breves surtos de esforço, mudanças rápidas de direção e pausas curtas entre os pontos. Uma revisão sistemática de jogos de padel revelou, na sua maioria, respostas fisiológicas moderadas, com acelerações, desacelerações e mudanças de direção repetidas. Estudos com jogadores amadores relataram frequências cardíacas de cerca de 50 a 70 por cento do máximo durante os jogos, e um estudo sobre um jogo de 90 minutos constatou esforços que se aproximavam dos 70 por cento. Os cientistas do desporto descrevem as exigências metabólicas como, na sua maioria, moderadas, com semelhanças com o ténis de pares.
Isso não significa que seja fácil para toda a gente. Para jogadores amadores com menor aptidão física, as exigências cardiovasculares podem ser bastante elevadas, e jogar com calor aumenta-as ainda mais. Uma estimativa comum na literatura da ciência do desporto aponta para um gasto energético de cerca de 500 quilocalorias por hora para um jogador de 70 quilogramas, mas este aspeto ainda não foi suficientemente estudado, pelo que deve ser considerado apenas como uma orientação aproximada.
O padel conta para a sua atividade semanal?
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial de Saúde recomendam que os adultos pratiquem 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, por semana, além de atividades regulares de fortalecimento muscular. As sessões de padel podem contribuir para essa atividade moderada, especialmente se jogar algumas vezes por semana. No entanto, não cobrem tudo. As diretrizes também recomendam exercícios de força, algo que o padel apenas proporciona parcialmente.
Crie uma rotina semanal equilibrada
Um padrão simples mantém os benefícios físicos e protege o seu corpo. Aqui está um exemplo que pode adaptar.
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda-feira | Sessão ou aula de padel |
| Terça-feira | Treino de força e mobilidade |
| Quarta-feira | Descanso ou atividade física leve, como uma caminhada |
| Quinta-feira | Padel social, como um jogo depois do trabalho |
| Sexta-feira | Sessão curta de força ou de treino do tronco, ou descanso |
| Sábado | Sessão mais longa de padel ou «Americano» |
| Domingo | Descanso e recuperação |
Se isso for demasiado, comece com uma sessão de padel e uma sessão de força por semana e vá aumentando a partir daí.
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Força e mobilidade fora do campo
O padel sobrecarrega as pernas, o tronco, os ombros e os antebraços, pelo que uma rotina curta de treino de força compensa. Agachamentos, passadas, elevações de panturrilha, exercícios para o tronco e trabalho de mobilidade dos ombros são bons pontos de partida, e algumas sessões curtas por semana são suficientes para a maioria dos jogadores. Exercícios de equilíbrio e agilidade, como passos laterais e exercícios numa só perna, ajudam nas rápidas mudanças de direção que o padel exige. Os nossos guias para melhorar o equilíbrio e para exercícios de movimento lateral têm mais ideias.
Aquecimento e recuperação
Raramente existe uma cultura de aquecimento e recuperação no padel recreativo, o que constitui uma oportunidade perdida. Dedique 10 a 15 minutos antes de uma sessão a movimentos leves, mobilidade e trocas de bola tranquilas, e termine com alongamentos suaves. Após uma sessão intensa, dê prioridade à reidratação, à alimentação e ao descanso. Um estudo revelou que a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de stress, foi visivelmente afetada após um jogo de 90 minutos em jogadores amadores, o que nos lembra que o corpo precisa de tempo para recuperar.
Alimentação e hidratação
Faça um lanche leve uma ou duas horas antes de jogar, beba água ao longo do dia e leve uma garrafa para o campo. Em dias quentes, conte com mais transpiração e beba mais, uma vez que o calor aumenta as exigências do jogo. Após o jogo, uma refeição com algumas proteínas e hidratos de carbono ajuda na recuperação. Se tiver necessidades alimentares específicas, consulte um nutricionista qualificado em vez de se basear em conselhos gerais.
Sono e descanso
Os dias de sono e descanso fazem parte da preparação física, não são uma pausa nela. Se notar fadiga persistente, pernas pesadas ou mau humor, encare isso como um sinal para descansar. Muitos jogadores acham que uma sessão tardia e intensa pode deixá-los agitados, por isso experimente um horário mais cedo se o seu sono for afetado.
Aumente a intensidade com segurança
O padel é fácil de começar, o que acarreta os seus próprios riscos. Os cientistas do desporto observaram que as pessoas podem passar de zero tempo em campo para seis jogos por semana, cada um com a duração de duas a quatro horas, no espaço de algumas semanas, e os principiantes podem não estar preparados para essa carga. Aumente gradualmente: acrescente uma sessão de cada vez, mantenha os dias mais leves assim e preste atenção a quaisquer dores nos joelhos, tornozelos, ombros ou cotovelos. O nosso guia para prevenir lesões comuns no padel aborda os sinais de alerta.
Importante
Não passe de jogos ocasionais para longas sessões diárias. Uma regra sensata é aumentar lentamente o seu tempo de jogo semanal e tirar um dia de descanso após qualquer sessão que o deixe com dores intensas.
O padel em diferentes níveis de aptidão física
A exigência do padel depende de quem você é. Os jogadores casuais em campos sociais praticam a um nível moderado, razão pela qual o desporto é adequado para pessoas que estão a regressar à atividade física. Os jogadores competitivos esforçam-se muito mais: um estudo observacional de 85 jogos de alto nível revelou que 64 por cento do tempo de jogo foi passado a 70 por cento ou mais da frequência cardíaca máxima, com uma percentagem significativa em zonas próximas do máximo. Se te situares algures entre estes dois extremos, deixa que a tua própria respiração e recuperação sejam o teu guia e ajusta o ritmo dos teus jogos em conformidade.
Ideias para treino cruzado
Se quiser completar a sua semana, opte por atividades que complementem o padel em vez de o imitarem. Uma caminhada a passo rápido, um passeio de bicicleta tranquilo, natação ou uma aula de ioga ou de mobilidade podem desenvolver a aptidão aeróbica, a flexibilidade e a recuperação sem sobrecarregar as mesmas articulações. Mantenha estas atividades fáceis e agradáveis e pratique-as nos seus dias mais leves.
Mais do que fitness: o estilo de vida do padel
O que faz do padel um estilo de vida, em vez de apenas um treino, é tudo o que rodeia o campo. Há o lado social, com parceiros, conversas em grupo e clubes. Há o equipamento e a moda, desde raquetes a sapatos. Há o hábito de reservar campos em função do trabalho e da vida pessoal, viajar para fins de semana de padel e acompanhar os profissionais. Tudo isto torna mais fácil manter a prática de exercício, porque estás a construir uma vida de que gostas, em vez de te forçares a seguir um plano.
Acompanhar a tua forma física
Se gosta de números, um monitor de frequência cardíaca ou um smartwatch podem mostrar o quanto se esforça realmente numa sessão e ajudá-lo a estimar o gasto energético com mais precisão do que um valor geral. Caso contrário, medidas simples funcionam bem: quantas sessões joga por semana, como se sente no dia seguinte e como os seus movimentos e resistência melhoram ao longo de alguns meses.
Erros comuns
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Confiar apenas nos jogos
Jogar é ótimo, mas um pouco de trabalho de força e mobilidade protege as tuas articulações e melhora o teu jogo.
Ignorar o aquecimento
Os músculos frios estão mais vulneráveis. Dedica 10 a 15 minutos ao aquecimento.
Aumentar a intensidade demasiado depressa
Fazer demasiado, demasiado cedo, leva a lesões por sobrecarga. Aumente a intensidade gradualmente.
Ignorar o descanso e o sono
É durante a recuperação que o corpo se adapta. Protege-o.
Conselhos
Procure estabelecer uma rotina que consiga manter durante anos, não apenas semanas. Duas sessões de padel, uma sessão curta de treino de força e um dia de descanso completo por semana constituem um ponto de partida sustentável para a maioria dos adultos.
O padel, enquanto estilo de vida de fitness, funciona porque torna o exercício social, variado e divertido. Combina jogos regulares com algum trabalho de força e mobilidade, aquece-te e recupera-te adequadamente, alimenta-te bem e dorme bem, e aumenta a tua carga gradualmente; assim, o jogo vai levar-te longe, dentro e fora do campo.
