Il padel è facile da iniziare e difficile da smettere, ed è proprio per questo che gli infortuni si insinuano. Le frenate brusche, i cambi di direzione improvvisi, i colpi sopra la testa e i movimenti ripetuti mettono a dura prova caviglie, ginocchia, spalle e gomiti, e i giocatori alle prime armi spesso giocano più di quanto il loro corpo sia pronto a sopportare. La buona notizia è che molti infortuni nel padel sono evitabili adottando alcune abitudini costanti. Questa guida illustra gli infortuni più frequenti e le misure pratiche che aiutano a prevenirli: riscaldamento, calzature, tecnica, gestione del carico di gioco e recupero.
Nota
Questo articolo fornisce informazioni generali, non consigli medici. Se sei infortunato, provi dolore o soffri di una patologia, consulta un medico o un fisioterapista qualificato, preferibilmente con esperienza negli sport con racchetta, prima di continuare a giocare o di iniziare nuovi esercizi.
Quanto sono comuni gli infortuni nel padel?
Le stime variano a seconda degli studi, ma gli infortuni sono abbastanza comuni da essere presi sul serio. Una stima europea suggerisce che circa un terzo dei giocatori amatoriali subisca un infortunio in un dato anno. I medici osservano che molti degli infortuni riscontrati sono problemi da sovraccarico a livello del gomito e degli arti inferiori, e che sono più comuni tra i giocatori alle prime armi o di età superiore ai 30 anni.
Gli infortuni più comuni nel padel
Parte inferiore del corpo
Le distorsioni alla caviglia sono tra gli infortuni acuti più comuni, solitamente causati da improvvisi cambi di direzione. Si riscontrano spesso anche problemi da sovraccarico al ginocchio, stiramenti al polpaccio e alla coscia e problemi al tendine d’Achille, in particolare durante le accelerazioni improvvise.
Parte superiore del corpo
I colpi ripetitivi con la racchetta possono affaticare i tendini dell’avambraccio, contribuendo all’epicondilite laterale, spesso chiamata “gomito del tennista” o “gomito del padel”. Vengono segnalati anche dolori alla spalla, inclusi problemi alla cuffia dei rotatori, e stiramenti al polso, specialmente tra i giocatori meno esperti che stanno lavorando sulla tecnica e tra coloro che utilizzano racchette pesanti.
Parte bassa della schiena
Il dolore alla parte bassa della schiena è un disturbo comune tra i giocatori di sport con racchetta, poiché le torsioni, le flessioni e i colpi sopra la testa sollecitano la colonna lombare.
Un riscaldamento adeguato
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La mancanza di un riscaldamento strutturato è uno dei fattori di rischio più frequentemente citati. Un riscaldamento di circa 15-20 minuti prima di giocare prepara il corpo alle rapide accelerazioni e ai movimenti sopra la testa tipici del padel. Dovrebbe aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, attivare gli schemi di movimento che utilizzerete e includere esercizi specifici per caviglie e ginocchia.
| Fase di riscaldamento | Cosa fare |
|---|---|
| Generale | Corsa leggera o saltelli per aumentare la frequenza cardiaca |
| Caviglie e parte inferiore delle gambe | Esercizi di equilibrio, sollevamenti dei polpacci, esercizi di propriocezione |
| Ginocchia e anche | Squat a corpo libero, affondi, rotazioni dell’anca |
| Core e zona lombare | Rotazioni delicate, plank controllati |
| Spalle e braccia | Circoli con le braccia, esercizi leggeri di mobilità, oscillazioni semplici |
| In campo | Scambi semplici, aumentando gradualmente il ritmo |
Indossare le scarpe giuste
Le calzature sono fondamentali per prevenire gli infortuni. Le scarpe progettate per il padel offrono il supporto laterale, l’aderenza e la stabilità necessari per i rapidi cambi di direzione tipici di questo sport, mentre quelle progettate per altre attività potrebbero non farlo. Controllate regolarmente le suole, pulitele e sostituite le scarpe quando l’aderenza o l’ammortizzazione sono usurate.
Racchetta, impugnatura e tecnica
I problemi agli arti superiori sono più comuni tra i giocatori che utilizzano racchette pesanti e tra coloro che stanno ancora sviluppando la propria tecnica. Una racchetta adatta alla propria forza, un'impugnatura non troppo stretta e una tecnica corretta riducono il carico su gomito, spalla e polso. Un allenatore può verificare la tecnica e l’attrezzatura, mentre un nuovo overgrip aiuta a evitare di stringere troppo la racchetta.
Importante
Non insistere se provi un dolore acuto o persistente. Un dolore che persiste oltre la durata di una sessione o che peggiora nel tempo è un segnale che devi riposarti e, se non si attenua, consultare un professionista qualificato.
Gestisci il carico di gioco
Il padel comporta sforzi ripetuti ad alta intensità e giocare troppo senza un adeguato recupero può portare a lesioni da sovraccarico, in particolare a livello di gomito, spalla e tendine d’Achille. Aumenta gradualmente la frequenza con cui giochi, concediti giorni di riposo tra una sessione e l’altra e presta particolare attenzione quando riprendi dopo una pausa o aumenti il tuo totale settimanale.
Defaticamento e stretching
Dopo aver giocato, alcuni movimenti leggeri seguiti da stretching statico di gambe, avambracci e zona lombare aiutano a ridurre la tensione e favoriscono il recupero. Reidratatevi e approfittate di questo momento per individuare eventuali dolori che potrebbero richiedere attenzione, anziché ignorarli.
Sviluppa forza e mobilità fuori dal campo
Il condizionamento fisico generale sostiene il corpo in campo. Lavorare sulla forza, la resistenza e la flessibilità dei muscoli delle braccia, della schiena, delle gambe e delle caviglie aiuta a proteggere le articolazioni che sostengono il carico. Non serve un programma elaborato: un paio di brevi sessioni a settimana di squat, affondi, esercizi per i polpacci, esercizi per il core e per la mobilità delle spalle fanno già la differenza.
Chi è più a rischio?
I principianti e i giocatori oltre i 30 anni tendono a subire più spesso infortuni agli arti inferiori, mentre i giocatori meno esperti sono più soggetti a sviluppare problemi agli arti superiori mentre la loro tecnica è ancora in fase di consolidamento. Ciò non significa che questi gruppi debbano giocare meno, ma solo che traggono il massimo beneficio da un riscaldamento accurato, da un aumento graduale dell’intensità e da un’assistenza tecnica tempestiva. Se stai riprendendo l’attività dopo una pausa o un infortunio, considerati un principiante per le prime settimane.
Caldo, idratazione e affaticamento
I muscoli e le articolazioni affaticati sono più vulnerabili, quindi mantieniti idratato, fai delle pause tra una partita e l’altra ed evita di giocare fino all’esaurimento. Quando fa caldo, gioca nelle ore più fresche della giornata e usa una protezione solare sui campi all’aperto. Quando noti che il tuo gioco di gambe diventa impreciso o i tuoi colpi affrettati, spesso è il segnale che devi riposarti.
Una semplice routine settimanale per la prevenzione
Non serve un piano elaborato. Prima di ogni sessione, esegui un riscaldamento strutturato di 15-20 minuti. Una o due volte alla settimana, aggiungi dai dieci ai quindici minuti di esercizi per l’equilibrio, i polpacci, il core e le spalle. Dopo aver giocato, fai stretching alle gambe, agli avambracci e alla parte bassa della schiena. Nel giro di poche settimane, queste abitudini renderanno il tuo corpo più resistente e ti aiuteranno a notare più facilmente quando qualcosa non va.
Segnali di allarme da prendere sul serio
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Interrompi l’attività e chiedi consiglio se avverti un dolore acuto, gonfiore, instabilità articolare, dolore che ti sveglia di notte o fastidio che peggiora ogni volta che giochi. Se il problema non si risolve con qualche giorno di riposo, un fisioterapista o un medico potrà valutarlo; spesso un intervento tempestivo impedisce che un piccolo problema si trasformi in uno cronico.
Errori comuni
Saltare il riscaldamento
Iniziare subito una partita è una causa frequente di stiramenti e distorsioni.
Giocare con le scarpe sbagliate
Le scarpe prive di sostegno laterale aumentano il rischio di scivolare e di subire lesioni alla caviglia.
Esagerare troppo presto
Passare da un gioco occasionale a diverse sessioni a settimana comporta il rischio di problemi da sovraccarico. Aumenta gradualmente l’intensità.
Ignorare il dolore iniziale
Continuare a giocare nonostante il disagio trasforma piccoli problemi in disturbi più duraturi. Riposatevi e chiedete consiglio.
Consigli
Rendi la tua routine un'abitudine: un riscaldamento adeguato, le scarpe giuste, un carico settimanale ragionevole e un breve defaticamento. Le abitudini che prevengono gli infortuni sono di per sé piccole, ma insieme fanno la differenza tra giocare per anni e rimanere fuori gioco.
Prevenire gli infortuni nel padel si riduce alla preparazione e ad abitudini sensate: riscaldati adeguatamente, indossa scarpe specifiche per il padel, scegli attrezzature e tecniche che non sovraccarichino le articolazioni, aumenta gradualmente il carico di gioco e ascolta il tuo corpo. Fallo con costanza e trascorrerai molto più tempo in campo e molto meno a bordo campo.
