Pour beaucoup de gens, le padel commence comme un simple jeu avant de devenir, petit à petit, un véritable mode de vie. Il rythme votre semaine, vos relations amicales, votre garde-robe, voire vos vacances. C’est aussi un moyen étonnamment efficace de rester actif, car on s’amuse tellement qu’on ne se rend même pas compte qu’on fait de l’exercice. Ce guide aborde le padel sous l’angle d’un mode de vie axé sur le fitness : de quel type d’entraînement s’agit-il réellement, comment l’intégrer à vos objectifs d’activité hebdomadaires, comment mettre en place une routine raisonnable autour de ce sport, et comment récupérer, s’alimenter et progresser en toute sécurité afin de pouvoir continuer à jouer pendant des années.
Remarque
Cet article fournit des informations générales sur le fitness, et non des conseils médicaux. Si vous souffrez d’un problème de santé, d’une blessure ou si vous reprenez le sport après une longue pause, consultez un médecin avant d’augmenter votre temps de jeu ou de commencer un nouveau programme d’entraînement.
En quoi consiste l’entraînement au padel ?
Le padel est un sport intermittent : de courtes poussées d’effort, des changements de direction rapides et de brèves pauses entre les points. Une revue systématique des matchs de padel a mis en évidence des réponses physiologiques principalement modérées, avec des accélérations, des décélérations et des changements de direction répétés. Des études menées sur des joueurs amateurs ont fait état de fréquences cardiaques comprises entre environ 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les matchs, et une étude portant sur un match de 90 minutes a révélé des efforts avoisinant les 70 %. Les scientifiques du sport décrivent les exigences métaboliques comme étant principalement modérées, avec des similitudes avec le tennis en double.
Cela ne signifie pas pour autant que ce sport soit facile pour tout le monde. Pour les joueurs amateurs dont la condition physique est moins bonne, les exigences cardiovasculaires peuvent être assez élevées, et jouer par forte chaleur les accentue encore davantage. Une estimation courante dans la littérature scientifique sur le sport est un coût énergétique d’environ 500 kilocalories par heure pour un joueur de 70 kilogrammes, mais ce sujet a été peu étudié ; il convient donc de considérer cette valeur comme une indication approximative.
Le padel compte-t-il dans votre activité hebdomadaire ?
Les recommandations 2020 de l’Organisation mondiale de la santé préconisent que les adultes pratiquent entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou entre 75 et 150 minutes d’activité physique intense, par semaine, ainsi que des exercices réguliers de renforcement musculaire. Les séances de padel peuvent contribuer à cette activité modérée, en particulier si vous jouez plusieurs fois par semaine. Elles ne couvrent toutefois pas tous les besoins. Les recommandations préconisent également des exercices de renforcement musculaire, que le padel ne permet de réaliser que partiellement.
Élaborez un programme hebdomadaire équilibré
Un programme simple vous permet de profiter des bienfaits physiques tout en préservant votre corps. Voici un exemple que vous pouvez adapter.
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance ou stage de padel |
| Mardi | Entraînement de musculation et de souplesse |
| Mercredi | Repos ou activité physique légère, comme une promenade |
| Jeudi | Padel entre amis, par exemple après le travail |
| Vendredi | Courte séance de musculation ou de renforcement du tronc, ou repos |
| Samedi | Séance de padel plus longue ou « Americano » |
| Dimanche | Repos et récupération |
Si cela vous semble trop intense, commencez par une séance de padel et une séance de musculation par semaine, puis augmentez progressivement.
Mettez-vous à l’épreuve avec notre quiz de padel gratuit — questions rapides, résultat instantané.
Musculation et mobilité en dehors du court
Le padel sollicite les jambes, le tronc, les épaules et les avant-bras ; un petit programme de musculation est donc bénéfique. Les squats, les fentes, les extensions des mollets, les exercices pour le tronc et les exercices de mobilité des épaules constituent un bon point de départ, et quelques courtes séances par semaine suffisent amplement pour la plupart des joueurs. Les exercices d’équilibre et d’agilité, tels que les déplacements latéraux et les exercices sur une jambe, favorisent les changements de direction rapides exigés par le padel. Nos guides consacrés à l’amélioration de l’équilibre et aux exercices de déplacement latéral vous donneront d’autres idées.
Échauffement et récupération
La culture de l’échauffement et de la récupération est rarement présente dans la pratique récréative du padel, ce qui constitue une occasion manquée. Consacrez 10 à 15 minutes avant une séance à des mouvements légers, à des exercices de mobilité et à des échanges tranquilles, puis terminez par des étirements en douceur. Après une séance intense, privilégiez la réhydratation, l’alimentation et le repos. Une étude a montré que la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de stress, était sensiblement affectée après un match de 90 minutes chez les joueurs amateurs, ce qui rappelle que votre corps a besoin de temps pour récupérer.
Alimentation et hydratation
Prenez une collation légère une heure ou deux avant de jouer, buvez de l’eau tout au long de la journée et emportez une bouteille sur le court. Par temps chaud, attendez-vous à transpirer davantage et à boire plus, car la chaleur augmente les exigences du jeu. Après avoir joué, un repas contenant des protéines et des glucides favorise la récupération. Si vous avez des besoins alimentaires spécifiques, consultez un diététicien agréé plutôt que de vous fier à des conseils généraux.
Sommeil et repos
Les jours de sommeil et de repos font partie intégrante de la préparation physique, ce ne sont pas des pauses. Si vous remarquez une fatigue persistante, des jambes lourdes ou de l’irritabilité, considérez cela comme un signe qu’il faut vous reposer. De nombreux joueurs constatent qu’une séance intense en fin de journée peut les rendre surexcités ; essayez donc de vous entraîner plus tôt si votre sommeil en pâtit.
Progressez en toute sécurité
Le padel est un sport facile à pratiquer, ce qui comporte un risque en soi. Les scientifiques du sport ont constaté que certaines personnes peuvent passer de zéro heure de jeu à six matchs par semaine, d’une durée de deux à quatre heures chacun, en l’espace de quelques semaines, et que les débutants ne sont pas forcément préparés à une telle charge. Augmentez progressivement l’intensité : ajoutez une séance à la fois, gardez les journées légères, et soyez attentif à toute douleur au niveau des genoux, des chevilles, des épaules ou des coudes. Notre guide sur la prévention des blessures courantes au padel aborde les signes avant-coureurs.
Important
Ne passez pas d’une pratique occasionnelle à de longues séances quotidiennes. Une règle de bon sens consiste à augmenter lentement votre temps de jeu hebdomadaire et à prendre un jour de repos après toute séance qui vous laisse très courbaturé.
Le padel selon les niveaux de condition physique
L’intensité perçue du padel dépend de chaque individu. Les joueurs occasionnels sur les courts amateurs s’entraînent à un niveau modéré, ce qui explique pourquoi ce sport convient aux personnes qui reprennent une activité physique. Les joueurs de compétition fournissent un effort bien plus intense : une étude observationnelle portant sur 85 matchs de haut niveau a révélé que 64 % du temps de jeu était passé à 70 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale, avec une part significative dans les zones proches du maximum. Si vous vous situez entre ces deux extrêmes, fiez-vous à votre respiration et à votre récupération pour ajuster le rythme de vos parties en conséquence.
Idées d’entraînement croisé
Si vous souhaitez compléter votre programme hebdomadaire, choisissez des activités qui complètent le padel plutôt que de le reproduire. Une marche rapide, une balade à vélo tranquille, la natation ou un cours de yoga ou de mobilité peuvent améliorer votre capacité aérobie, votre souplesse et votre récupération sans solliciter les mêmes articulations. Privilégiez des activités faciles et agréables, et pratiquez-les lors de vos journées moins intenses.
Au-delà du fitness : le mode de vie du padel
Ce qui fait du padel un mode de vie, plutôt qu’un simple entraînement, c’est tout ce qui entoure le court. Il y a l’aspect social, avec les partenaires, les discussions de groupe et les clubs. Il y a l’équipement et la mode, des raquettes aux chaussures. Il y a aussi l’habitude de réserver des courts en fonction de son emploi du temps professionnel et personnel, de partir en week-end pour jouer au padel et de suivre les pros. Tout cela facilite la pratique régulière de l’activité physique, car vous vous construisez une vie qui vous plaît, sans vous forcer à suivre un programme.
Suivre votre condition physique
Si vous aimez les chiffres, un cardiofréquencemètre ou une montre connectée peut vous indiquer l’intensité réelle de votre effort pendant une séance et vous aider à estimer votre dépense énergétique avec plus de précision qu’un chiffre global. Sinon, des indicateurs simples suffisent : le nombre de séances que vous effectuez par semaine, comment vous vous sentez le lendemain, et l’amélioration de vos mouvements et de votre endurance au fil des mois.
Erreurs courantes
Générateur de tableau gratuit — Americano, Mexicano et plus. Prêt en quelques minutes.
Se fier uniquement aux matchs
Jouer, c’est génial, mais un peu de renforcement musculaire et d’exercices de mobilité protège vos articulations et améliore votre jeu.
Négliger l'échauffement
Les muscles froids sont plus vulnérables. Prévoyez 10 à 15 minutes.
Augmenter l'intensité trop rapidement
En faire trop trop vite entraîne des blessures de surmenage. Augmentez progressivement l'intensité.
Négliger le repos et le sommeil
C'est pendant la récupération que votre corps s'adapte. Prenez-en soin.
Conseils
Optez pour une routine que vous pourrez maintenir pendant des années, et non pas quelques semaines. Deux séances de padel, une courte séance de musculation et une véritable journée de repos par semaine constituent un point de départ viable pour la plupart des adultes.
Le padel, en tant que mode de vie axé sur le fitness, fonctionne parce qu’il rend l’exercice social, varié et amusant. Combinez des matchs réguliers avec des exercices de musculation et de mobilité, échauffez-vous et récupérez correctement, alimentez-vous bien et dormez suffisamment, et augmentez progressivement votre charge d’entraînement : ainsi, ce sport vous mènera loin, sur le court comme en dehors.
