Padel sopii terveelliseen viikoittaiseen rutiiniin helpommin kuin useimmat urheilulajit, sillä se tarjoaa todellisia sydän- ja verenkiertoelimistön sekä voimaharjoittelun etuja, mutta tuntuu enemmän seurustelutilaisuudelta kuin treeniltä. Pari harjoituskertaa viikossa voi auttaa täyttämään yleiset liikuntasuositukset, kehittää voimaa luonnollisten liikkeiden avulla kuntosalilaitteiden sijaan ja tarjota aidon henkisen hengähdystauon muusta viikosta – kaikki samanaikaisesti.
Säännöllisen padelin fyysiset hyödyt
Padel-ottelu pitää sinut jatkuvasti liikkeessä lyhyiden sprinttien, sivuttaisliikkeiden ja nopeiden suunnanmuutosten avulla, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla. Lajia koskevien tutkimusten mukaan säännöllisesti pelaavien syke pysyy tyypillisesti 68–85 prosentissa maksimisykkeestä, mikä on kohtalainen tai voimakas intensiteetti, joka auttaa vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja ajan mittaan. Dynaaminen heilauttelu, syöksyminen ja kääntyminen kehittävät myös jalkojen, pakaroiden, keskivartalon ja ylävartalon voimaa ja kestävyyttä ilman erillisiä kuntosalilaitteita.
Miten padel täyttää viikoittaiset liikuntasuositukset
Terveysviranomaiset suosittelevat yleensä, että aikuiset harrastavat vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. Kaksi tunnin mittaista padel-harjoitusta tai hieman lyhyempi kolmas harjoitus täyttää tämän suosituksen mukavasti, eikä se tunnu läheskään yhtä pakkopullalta kuin saman ajan viettäminen juoksumatolla tai kuntopyörällä. Koska padel yhdistää aerobista rasitusta lyhyisiin anaerobisiin intensiteettipurkauksiin, yksi harjoituskerta kattaa useampia kuntoilun osa-alueita kuin useimmat yksipuoliset harjoitukset samassa ajassa.
Huomautus
Tunnin padel-harjoitus voi kuluttaa noin 400–600 kaloria riippuen intensiteetistä ja ottelun kilpailullisuudesta, vaikka tämä vaihtelee huomattavasti henkilöstä toiseen. Pidä tätä pikemminkin yleisenä viitteenä kuin tarkkana lukuna.
Kestävyys ja voima yhdessä harjoituskerrassa
Kokeile ilmaisella padel-visallamme — nopeat kysymykset, tulos heti.
Useimmissa kunto-ohjelmissa sydänliikuntapäivät ja voimaharjoittelupäivät on erotettu toisistaan, mutta padel yhdistää molemmat yhteen harjoituskertaan. Jatkuva liike kehittää aerobista kapasiteettia, joka parantaa kykyäsi jaksaa pitkän ottelun tai pitkän päivän ajan, kun taas räjähtävät, toistuvat lyönnit ja suunnanmuutokset kehittävät toiminnallista voimaa ja lihaskestävyyttä, jotka siirtyvät jokapäiväiseen liikkumiseen paljon suoremmin kuin erilliset kuntosaliharjoitukset.
Mielenterveys ja stressin lievittäminen
Säännöllisen padel-harrastuksen hyödyt ulottuvat paljon fyysisen hyvinvoinnin ulkopuolelle. Kuten useimmat liikuntamuodot, padel laukaisee endorfiinien ja muiden mielialaa tukevien kemikaalien vapautumisen, ja sen sosiaalinen kaksinpelimuoto tuo mukanaan yhteyden ja naurun, joita yksin harjoittelu harvoin tarjoaa. Monet pelaajat kuvailevat tuntia kentällä yhdeksi tehokkaimmista tavoista irrottautua työstressistä, juuri siksi, että pelin vauhti vaatii niin paljon keskittymistä, että se syrjäyttää muut huolet ottelun ajaksi.
Tärkeää
Liikunta tukee henkistä hyvinvointia, mutta se ei korvaa ammattiapua, jos kärsit jatkuvasta stressistä, ahdistuksesta tai masennuksesta. Suhtaudu padeliin yhtenä monista terveellisistä tavoista, ei ihmelääkkeenä.
Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi pelata
Kaksi tai kolme pelikertaa viikossa on realistinen tavoite useimmille, jotka haluavat tehdä padelista aidosti terveellisen rutiinin. Tällöin tasapainotetaan riittävän tiheä harjoitteluväli, jotta kunto paranee, ja riittävä palautumisaika, jotta vältytään ylikuormitusvammoilta. Aivan aloittelijat voivat aloittaa yhdellä harjoituskerralla viikossa ja lisätä määrää vähitellen kun kunto ja itseluottamus kasvavat, sillä padelin liikkeet, erityisesti nilkoissa ja polvissa, vaativat jonkin verran sopeutumista kaikille, jotka tulevat aiemmin istumapainotteisesta elämäntavasta.
Ei ole tarvetta tavoitella tiettyä lukumäärää vain siksi, että se kuulostaa vaikuttavalta. Yksi säännöllinen viikoittainen harjoituskerta, jota jatketaan kuukausien ajan, edistää terveellistä rutiinia enemmän kuin kunnianhimoinen päivittäinen aikataulu, joka uuvuttaa kahden viikon jälkeen.
Padelin yhdistäminen muihin aktiviteetteihin
Padel sopii hyvin muiden liikuntamuotojen rinnalle, eikä sen tarvitse olla ainoa liikuntamuotosi. Kahden padel-harjoituksen yhdistäminen voimaharjoittelupäivään tai matalaintensiteettiseen liikuntaan, kuten kävelyyn tai uimiseen, täydentää viikon harjoittelua hienosti ja kattaa kestävyys-, voima- ja palautumisharjoittelun ilman, että luotetaan liikaa mihinkään yksittäiseen liikuntamuotoon. Tällainen monipuolisuus vähentää myös toistuvia rasitusvammoja, joita voi kertyä, kun tehdään samoja räjähtäviä liikkeitä joka päivä.
| Päivä | Aktiviteetti |
|---|---|
| Maanantai | Padel-harjoitus |
| Tiistai | Lepo tai kevyt kävely |
| Keskiviikko | Voimaharjoittelu |
| Torstai | Padel-harjoitus |
| Perjantai | Lepo |
| Viikonloppu | Valinnainen kolmas padel-harjoitus tai muu kevyt liikunta |
Kuuntele kehoasi: lepo ja palautuminen
Padelin nopeat sprintit ja äkilliset suunnanmuutokset rasittavat huomattavasti nilkkoja, polvia ja alaselkää, joten viikkoon kannattaa sisällyttää vähintään yksi kokonainen lepopäivä harjoitusten välillä, etenkin jos olet vasta aloittanut lajin tai lisäämässä pelitaajuutta. Jatkuva lihaskipu, epätavallinen väsymys tai nivelkipu, joka ei hellitä normaalilla levolla, ovat asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota sen sijaan, että pakottaisit itsesi jatkamaan, sillä padelin tarkoituksena on tukea terveellisiä elintapoja, ei heikentää niitä.
Padel ja parempi uni
Säännöllisen liikunnan on jo pitkään tiedetty edistävän parempaa unta, ja monet padel-pelaajat kertovat tuntevansa miellyttävää väsymystä hyvän harjoituskerran jälkeen – sellaista väsymystä, joka johtuu aidosta fyysisestä rasituksesta eikä pelkästään henkisestä väsymyksestä. Liian lähellä nukkumaanmenoaikaa pelaaminen voi joillakin ihmisillä aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen, sillä kilpailupelin adrenaliini kuluu pois vasta jonkin ajan kuluttua, joten harjoitusten ajoittaminen aikaisemmin päivällä tai illalla, eikä juuri ennen nukkumaanmenoa, toimii yleensä paremmin useimmille pelaajille.
Ilmainen turnauskaavion luoja — Americano, Mexicano ja muut. Valmis minuuteissa.
Miksi padel toimii, kun muut liikuntarutiinit eivät
Yksi suurimmista esteistä minkä tahansa kunto-ohjelman noudattamiselle on yksinkertaisesti sen jatkaminen, ja padelilla on tässä suhteessa todellinen etu yksin tehtäviin treeneihin verrattuna. Koska otteluun tarvitaan kolme muuta pelaajaa, mukana on luontainen vastuuvelvollisuus, jota yksin tehtävässä kuntosalitreeneissä ei ole: padel-pelin peruminen tarkoittaa pettämistä koko vakituista ryhmääsi kohtaan, ei vain itseäsi. Kun tähän yhdistetään se, että laji on aidosti hauskaa eikä jotain, mitä pitää vain purra hampaat kiinni ja kestää, tämä sosiaalinen paine tekee padelista hiljalleen yhden helpoimmista kuntoilutottumuksista, joita on todella helppo ylläpitää kuukausien ja vuosien ajan.
Padel eri elämänvaiheissa
Yksi padelin todellisista vahvuuksista elämäntapalajina on se, kuinka hyvin se mukautuu eri ikäryhmiin ja kuntoihin. Nuoremmat, kilpailuhenkisemmät pelaajat voivat käyttää sitä vakavana sydän- ja voimaharjoitteluna, kun taas ikääntyneet aikuiset tai liikuntaan pitkän tauon jälkeen palaavat pitävät sen vähäisempää rasitusta aiheuttavaa, paripeliin perustuvaa muotoa usein kestävämmänä kuin tennistä tai juoksua. Erityisesti naisten padel-harrastuksen hyödyistä tehty tutkimus on osoittanut, että jo muutaman kerran viikossa pelaaminen parantaa luun tiheyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä – hyötyjä, joiden merkitys kasvaa iän myötä.
Neuvoja
Jos olet vasta aloittamassa säännöllistä liikuntaa tai palaamassa tauon jälkeen, aloita rauhallisesti yhdellä harjoituskerralla viikossa ja kunnollisella lämmittelyllä sen sijaan, että hyppäisit suoraan kolmeen kilpailulliseen otteluun. Padel palkitsee kärsivällisyyttä kehosi suhteen yhtä lailla kuin se palkitsee kärsivällisyyttä kentällä.
Padel ansaitsee paikkansa terveellisessä viikoittaisessa rutiinissa, sillä se kattaa laajemman alueen kuin useimmat yksittäiset aktiviteetit: todellista sydän- ja verisuonikuormitusta, toiminnallista voimaa, aitoa sosiaalista vuorovaikutusta ja taukoa arjen stressistä – kaikki tässä pelissä, joka harvoin tuntuu liikunnalta, kun sitä pelaat. Kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa, tasapainotettuna levolla ja hieman vaihtelulla muualla rutiinissasi, riittää tekemään siitä merkityksellisen ja kestävän osan terveellisten elämäntapojen ylläpitämistä.
Paras kunto-ohjelma on lopulta se, jota todella jaksat jatkaa, ja juuri tässä padel päihittää hiljaisesti monet perinteisemmät liikuntaohjelmat. Urheilulaji, jota ihmiset odottavat innolla sen sijaan, että pakottaisivat itsensä siihen velvollisuudesta, selviää yleensä kiireisistä viikoista ja motivaation laskun jaksoista, jotka suistavat raiteiltaan niin monet hyväntahtoiset rutiinit.
