Para mucha gente, el pádel empieza como un juego y, poco a poco, se convierte en un estilo de vida. Marca tu semana, tus amistades, tu vestuario e incluso tus vacaciones. Además, resulta ser una forma sorprendentemente buena de mantenerse activo, porque te diviertes tanto que ni te das cuenta de que estás haciendo ejercicio. Esta guía aborda el pádel como un estilo de vida deportivo: qué tipo de entrenamiento es realmente, cómo encaja en los objetivos de actividad semanal, cómo crear una rutina sensata en torno a él y cómo recuperarse, alimentarse y aumentar la intensidad de forma segura para que puedas seguir jugando durante años.
Nota
Este artículo ofrece información general sobre el fitness, no asesoramiento médico. Si padeces alguna afección de salud, tienes una lesión o vas a retomar el ejercicio tras un largo parón, consulta con un médico antes de aumentar la frecuencia con la que juegas o de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.
¿Qué tipo de entrenamiento es el pádel?
El pádel es un deporte intermitente: breves ráfagas de esfuerzo, cambios rápidos de dirección y pausas cortas entre puntos. Una revisión sistemática de los partidos de pádel reveló en su mayoría respuestas fisiológicas moderadas, con aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección repetidos. Los estudios realizados con jugadores aficionados han registrado frecuencias cardíacas de entre el 50 % y el 70 % del máximo durante los partidos, y un estudio sobre un partido de 90 minutos reveló esfuerzos que se acercaban al 70 %. Los científicos del deporte describen las exigencias metabólicas como moderadas en su mayor parte, con similitudes con el tenis de dobles.
Eso no significa que sea fácil para todo el mundo. Para los jugadores aficionados con menor forma física, las exigencias cardiovasculares pueden ser bastante elevadas, y jugar con calor las aumenta aún más. Una estimación habitual en la literatura científica sobre el deporte es un gasto energético de unas 500 kilocalorías por hora para un jugador de 70 kilogramos, pero este dato no está bien estudiado, por lo que debe tomarse como una referencia aproximada.
¿Cuenta el pádel para tu actividad semanal?
Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, a la semana, además de actividades regulares de fortalecimiento muscular. Las sesiones de pádel pueden contribuir a esa actividad moderada, sobre todo si juegas un par de veces a la semana. Sin embargo, no lo cubren todo. Las directrices también recomiendan ejercicios de fuerza, algo que el pádel solo proporciona en parte.
Crea una rutina semanal equilibrada
Un patrón sencillo te permite obtener los beneficios físicos y proteger tu cuerpo. Aquí tienes un ejemplo que puedes adaptar.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Sesión o clase de pádel |
| Martes | Entrenamiento de fuerza y movilidad |
| Miércoles | Descanso o actividad ligera, como un paseo |
| Jueves | Pádel social, como un partido después del trabajo |
| Viernes | Sesión corta de fuerza o de abdominales, o descanso |
| Sábado | Sesión más larga de pádel o «Americano» |
| Domingo | Descanso y recuperación |
Si te parece demasiado, empieza con una sesión de pádel y una de fuerza a la semana y ve aumentando poco a poco.
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Fuerza y movilidad fuera de la pista
El pádel exige mucho a las piernas, el tronco, los hombros y los antebrazos, por lo que una rutina breve de fuerza da sus frutos. Las sentadillas, las zancadas, las elevaciones de pantorrillas, los ejercicios para el tronco y los ejercicios de movilidad de hombros son un buen punto de partida, y un par de sesiones breves a la semana son suficientes para la mayoría de los jugadores. Los ejercicios de equilibrio y agilidad, como los pasos laterales y los ejercicios sobre una sola pierna, favorecen los rápidos cambios de dirección que exige el pádel. En nuestras guías para mejorar el equilibrio y sobre ejercicios de movimiento lateral encontrarás más ideas.
Calentamiento y recuperación
Rara vez existe una cultura de calentamiento y recuperación en el pádel recreativo, lo cual es una oportunidad perdida. Dedica entre 10 y 15 minutos antes de una sesión a movimientos ligeros, ejercicios de movilidad y intercambios suaves, y termina con estiramientos suaves. Tras una sesión intensa, da prioridad a la rehidratación, la alimentación y el descanso. Un estudio reveló que la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de estrés, se veía notablemente afectada tras un partido de 90 minutos en jugadores aficionados, lo que nos recuerda que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
Alimentación e hidratación
Toma un tentempié ligero una o dos horas antes de jugar, bebe agua a lo largo del día y llévate una botella a la pista. Cuando hace calor, es normal sudar más y beber más, ya que el calor aumenta las exigencias del partido. Después de jugar, una comida que contenga proteínas y carbohidratos favorece la recuperación. Si tienes necesidades dietéticas específicas, consulta a un dietista titulado en lugar de basarte en consejos generales.
Sueño y descanso
Los días de sueño y descanso forman parte del entrenamiento físico, no son un parón del mismo. Si notas fatiga persistente, pesadez en las piernas o mal humor, tómalo como una señal para descansar. A muchos jugadores les resulta que una sesión intensa a última hora del día les deja con el cuerpo a mil, así que prueba a adelantarla si te afecta el sueño.
Aumenta la intensidad de forma segura
El pádel es fácil de empezar, lo que conlleva sus propios riesgos. Los científicos del deporte han observado que las personas pueden pasar de no jugar nada a disputar seis partidos a la semana, cada uno de entre dos y cuatro horas de duración, en pocas semanas, y es posible que los principiantes no estén preparados para esa carga. Aumenta la intensidad gradualmente: añade una sesión cada vez, mantén los días de entrenamiento suave y presta atención a cualquier dolor en las rodillas, los tobillos, los hombros o los codos. Nuestra guía para prevenir lesiones comunes en el pádel aborda las señales de alerta.
Importante
No pases de jugar de forma ocasional a sesiones largas diarias. Una regla sensata es aumentar poco a poco tu tiempo de juego semanal y tomarte un día de descanso después de cualquier sesión que te deje con muchas agujetas.
El pádel en diferentes niveles de forma física
La intensidad que se percibe al practicar pádel depende de cada persona. Los jugadores ocasionales en pistas sociales se entrenan a un nivel moderado, por lo que este deporte es ideal para quienes se reincorporan al ejercicio físico. Los jugadores de competición se esfuerzan mucho más: un estudio observacional de 85 partidos de alto nivel reveló que el 64 % del tiempo de juego se desarrollaba al 70 % o más de la frecuencia cardíaca máxima, con una proporción significativa en zonas cercanas al máximo. Si te encuentras en un punto intermedio, déjate guiar por tu propia respiración y recuperación, y adapta el ritmo de tus partidos en consecuencia.
Ideas de entrenamiento cruzado
Si quieres completar tu semana, elige actividades que complementen al pádel en lugar de imitarlo. Una caminata a paso ligero, un paseo tranquilo en bicicleta, la natación o una clase de yoga o de movilidad pueden mejorar la capacidad aeróbica, la flexibilidad y la recuperación sin sobrecargar las mismas articulaciones. Procura que sean actividades fáciles y agradables, y practícalas en tus días de menor intensidad.
Más allá del ejercicio: el estilo de vida del pádel
Lo que convierte al pádel en un estilo de vida, más allá de un simple entrenamiento, es todo lo que rodea a la pista. Está el aspecto social, con compañeros, grupos de chat y clubes. Está el equipamiento y la moda, desde las raquetas hasta las zapatillas. Está la costumbre de reservar pistas entre el trabajo y la vida personal, viajar para pasar fines de semana jugando al pádel y seguir a los profesionales. Todo ello hace que sea más fácil mantener la rutina de ejercicio, porque estás construyendo una vida que disfrutas, en lugar de obligarte a ceñirte a un plan.
Llevar un seguimiento de tu forma física
Si te gustan los números, un pulsómetro o un reloj inteligente pueden mostrarte el esfuerzo real que realizas en una sesión y ayudarte a calcular el gasto energético con mayor precisión que una cifra general. Si no, bastan unas medidas sencillas: cuántas sesiones juegas a la semana, cómo te sientes al día siguiente y cómo mejoran tu movimiento y tu resistencia a lo largo de unos meses.
Errores comunes
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Confiar únicamente en los partidos
Jugar está muy bien, pero un poco de trabajo de fuerza y movilidad protege tus articulaciones y mejora tu juego.
Saltarse el calentamiento
Los músculos fríos son más vulnerables. Dedica entre 10 y 15 minutos al calentamiento.
Aumentar el ritmo demasiado rápido
Hacer demasiado y demasiado pronto provoca lesiones por sobrecarga. Aumenta la intensidad poco a poco.
Ignorar el descanso y el sueño
La recuperación es el momento en el que tu cuerpo se adapta. Cuídalo.
Consejos
Busca una rutina que puedas mantener durante años, no solo semanas. Dos sesiones de pádel, una sesión corta de fuerza y un día de descanso completo a la semana es un punto de partida sostenible para la mayoría de los adultos.
El pádel como estilo de vida deportivo funciona porque convierte el ejercicio en una actividad social, variada y divertida. Combina partidos regulares con ejercicios de fuerza y movilidad, calienta y recupérate adecuadamente, aliméntate bien y duerme bien, y aumenta la intensidad de forma gradual; así, este deporte te llevará muy lejos, tanto dentro como fuera de la pista.
