El pádel es fácil de empezar a practicar y difícil de dejar, y precisamente por eso surgen las lesiones. Las paradas bruscas, los cambios repentinos de dirección, los golpes por encima de la cabeza y los movimientos repetitivos suponen una carga constante para los tobillos, las rodillas, los hombros y los codos, y los jugadores noveles suelen jugar más a menudo de lo que su cuerpo está preparado para soportar. La buena noticia es que muchas lesiones de pádel se pueden evitar con unos cuantos hábitos constantes. Esta guía aborda las lesiones más frecuentes y las medidas prácticas que ayudan a prevenirlas: calentamiento, calzado, técnica, gestión de la carga de juego y recuperación.
Nota
Este artículo ofrece información general, no asesoramiento médico. Si estás lesionado, sientes dolor o padeces alguna afección médica, consulta a un médico o a un fisioterapeuta cualificado —a ser posible, con experiencia en deportes de raqueta— antes de seguir jugando o de empezar nuevos ejercicios.
¿Son frecuentes las lesiones en el pádel?
Las estimaciones varían según los estudios, pero las lesiones son lo suficientemente frecuentes como para tomárselas en serio. Una estimación europea sugiere que alrededor de un tercio de los jugadores recreativos sufren una lesión en un año determinado. Los profesionales sanitarios señalan que muchas de las lesiones observadas son problemas de sobrecarga en el codo y las extremidades inferiores, y que son más frecuentes entre los jugadores que se inician en este deporte o que tienen más de 30 años.
Las lesiones más comunes en el pádel
Parte inferior del cuerpo
Los esguinces de tobillo se encuentran entre las lesiones agudas más comunes, normalmente causadas por cambios bruscos de dirección. También son frecuentes los problemas de sobrecarga en la rodilla, las distensiones en la pantorrilla y el muslo, y los problemas en el tendón de Aquiles, especialmente durante las aceleraciones bruscas.
Parte superior del cuerpo
Los golpes repetitivos con la raqueta pueden provocar distensiones en los tendones del antebrazo, lo que contribuye a la epicondilitis lateral, a menudo denominada «codo de tenista» o «codo de pádel». También se han descrito dolores de hombro, incluidos problemas del manguito rotador, y distensiones de muñeca, especialmente entre los jugadores menos experimentados que están perfeccionando su técnica y aquellos que utilizan raquetas pesadas.
Zona lumbar
El dolor lumbar es una queja habitual entre los jugadores de deportes de raqueta, ya que los giros, las flexiones y los golpes por encima de la cabeza ejercen presión sobre la columna lumbar.
Un calentamiento adecuado
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La falta de un calentamiento estructurado es uno de los factores de riesgo que más se citan. Un calentamiento de entre 15 y 20 minutos antes de jugar prepara el cuerpo para las rápidas aceleraciones y los movimientos por encima de la cabeza propios del pádel. Debe aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, activar los patrones de movimiento que se van a utilizar e incluir ejercicios específicos para los tobillos y las rodillas.
| Fase de calentamiento | Qué hacer |
|---|---|
| General | Trote ligero o saltos a la comba para aumentar la frecuencia cardíaca |
| Tobillos y pantorrillas | Ejercicios de equilibrio, elevaciones de pantorrillas, ejercicios de propiocepción |
| Rodillas y caderas | Sentadillas con el peso corporal, zancadas, círculos de cadera |
| Tronco y zona lumbar | Rotaciones suaves, planchas controladas |
| Hombros y brazos | Círculos con los brazos, ejercicios ligeros de movilidad, balanceos suaves |
| En la pista | Intercambios suaves, aumentando el ritmo gradualmente |
Lleva el calzado adecuado
El calzado es fundamental para prevenir lesiones. Las zapatillas diseñadas para el pádel proporcionan la sujeción lateral, el agarre y la estabilidad necesarios para los rápidos cambios de dirección de este deporte, mientras que las zapatillas diseñadas para otras actividades pueden no hacerlo. Revisa las suelas con regularidad, límpialas y sustituye las zapatillas cuando el agarre o la amortiguación estén desgastados.
Raqueta, empuñadura y técnica
Los problemas en las extremidades superiores son más frecuentes entre los jugadores que utilizan raquetas pesadas y entre aquellos que aún están desarrollando su técnica. Una raqueta que se adapte a tu fuerza, un agarre que no sea demasiado apretado y una técnica correcta reducen la carga sobre el codo, el hombro y la muñeca. Un entrenador puede revisar tu técnica y tu equipamiento, y un sobreagarre nuevo te ayuda a evitar apretar demasiado la raqueta.
Importante
No sigas jugando si sientes un dolor agudo o persistente. El dolor que persiste más allá de una sesión o que empeora con el tiempo es una señal de que debes descansar y, si no remite, acudir a un profesional cualificado.
Gestiona tu carga de juego
El pádel implica esfuerzos repetidos de alta intensidad, y jugar en exceso sin una recuperación adecuada puede provocar lesiones por sobrecarga, especialmente en el codo, el hombro y el tendón de Aquiles. Aumenta la frecuencia con la que juegas de forma gradual, deja días de descanso entre sesiones y ten especial cuidado al reincorporarte tras un parón o al aumentar tu total semanal.
Enfría y estira
Después de jugar, unos movimientos suaves seguidos de estiramientos estáticos de las piernas, los antebrazos y la zona lumbar ayudan a reducir la tensión y favorecen la recuperación. Rehidrátate y aprovecha el momento para prestar atención a cualquier molestia que pueda requerir atención, en lugar de ignorarla.
Desarrolla la fuerza y la movilidad fuera de la pista
El acondicionamiento físico general ayuda a tu cuerpo en la pista. Trabajar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de los músculos de los brazos, la espalda, las piernas y los tobillos ayuda a proteger las articulaciones que soportan la carga. No necesitas un programa muy elaborado: un par de sesiones cortas a la semana de sentadillas, zancadas, ejercicios para las pantorrillas, ejercicios para el tronco y movilidad de hombros ya aportan mucho.
¿Quiénes corren mayor riesgo?
Los principiantes en este deporte y los jugadores mayores de 30 años suelen sufrir con mayor frecuencia lesiones en las extremidades inferiores, mientras que los jugadores con menos experiencia son más propensos a desarrollar problemas en las extremidades superiores mientras su técnica aún se está consolidando. Esto no significa que estos grupos deban jugar menos, sino que son los que más se benefician de un calentamiento exhaustivo, un aumento gradual de la intensidad y un entrenamiento temprano. Si vuelves tras un parón o una lesión, considérate un principiante durante las primeras semanas.
Calor, hidratación y fatiga
Los músculos y las articulaciones cansados son más vulnerables, así que mantente hidratado, haz pausas entre partidos y evita jugar hasta el agotamiento. Cuando haga calor, juega en los momentos más frescos del día y utiliza protección solar en las pistas al aire libre. Cuando notes que tu juego de pies se vuelve descuidado o que tus golpes se precipitan, suele ser una señal de que debes descansar.
Una rutina semanal sencilla para la prevención
No necesitas un plan elaborado. Antes de cada sesión, realiza un calentamiento estructurado de entre 15 y 20 minutos. Una o dos veces por semana, añade entre diez y quince minutos de ejercicios de equilibrio, pantorrillas, tronco y hombros. Después de jugar, estira las piernas, los antebrazos y la zona lumbar. En unas semanas, estos hábitos te ayudarán a desarrollar un cuerpo más resistente y te permitirán detectar más fácilmente cuando algo no va bien.
Señales de alerta que hay que tomarse en serio
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Deja de jugar y consulta a un profesional si sientes un dolor agudo, hinchazón, inestabilidad en una articulación, dolor que te despierta por la noche o molestias que empeoran cada vez que juegas. Si el problema no se resuelve con unos días de descanso, un fisioterapeuta o un médico pueden evaluarlo; además, una consulta temprana suele evitar que un pequeño problema se convierta en uno crónico.
Errores comunes
Saltarse el calentamiento
Empezar directamente un partido es una causa frecuente de distensiones y esguinces.
Jugar con el calzado inadecuado
Las zapatillas sin sujeción lateral aumentan el riesgo de resbalones y lesiones de tobillo.
Hacer demasiado, demasiado pronto
Pasar de jugar de forma ocasional a varias sesiones a la semana puede provocar problemas por sobrecarga. Aumenta la intensidad de forma gradual.
Ignorar el dolor inicial
Seguir jugando a pesar de las molestias convierte los problemas leves en problemas más prolongados. Descansa y pide consejo.
Consejos
Convierte tu rutina en algo automático: un calentamiento adecuado, el calzado adecuado, una carga semanal razonable y un breve enfriamiento. Los hábitos que previenen las lesiones son pequeños por sí solos, pero juntos marcan la diferencia entre jugar durante años y quedarte fuera de juego.
Prevenir las lesiones en el pádel se reduce a la preparación y a unos hábitos sensatos: calienta adecuadamente, usa calzado específico para pádel, elige un equipamiento y una técnica que no sobrecarguen tus articulaciones, aumenta tu carga de juego de forma gradual y escucha a tu cuerpo. Hazlo de forma constante y pasarás mucho más tiempo en la pista y mucho menos fuera de ella.
