For mange mennesker starter padel som en sport og bliver efterhånden en livsstil. Det præger din uge, dine venskaber, din garderobe og endda dine ferier. Det viser sig også at være en overraskende god måde at holde sig aktiv på, fordi man har det alt for sjovt til at lægge mærke til, at man træner. Denne guide ser på padel som en fitness-livsstil: hvilken slags træning det egentlig er, hvordan det passer ind i dine ugentlige aktivitetsmål, hvordan du opbygger en fornuftig rutine omkring det, og hvordan du restituerer, spiser rigtigt og øger intensiteten på en sikker måde, så du kan blive ved med at spille i mange år.
Bemærk
Denne artikel indeholder generelle oplysninger om fitness, ikke lægelig rådgivning. Hvis du har et helbredsproblem, en skade eller vender tilbage til træning efter en lang pause, skal du konsultere en læge, før du øger din spilletid eller starter en ny træningsrutine.
Hvilken form for træning er padel?
Padel er en sport med intermitterende belastning: korte kraftanstrengelser, hurtige retningsskift og korte pauser mellem point. En systematisk gennemgang af padelkampe viste overvejende moderate fysiologiske reaktioner med gentagne accelerationer, decelerationer og retningsskift. Undersøgelser af amatørspillere har rapporteret pulsværdier på ca. 50 til 70 procent af den maksimale puls under kampe, og en undersøgelse af en 90-minutters kamp viste anstrengelsesniveauer tæt på 70 procent. Idrætsforskere beskriver de metaboliske krav som overvejende moderate, med ligheder med double i tennis.
Det betyder ikke, at det er let for alle. For amatørspillere med lavere kondition kan de kardiovaskulære krav være ret høje, og at spille i varmen øger dem yderligere. En generel antagelse i den idrætsvidenskabelige litteratur er et energiforbrug på omkring 500 kilokalorier i timen for en spiller på 70 kg, men dette er dårligt undersøgt, så betragt det som en grov retningslinje.
Tæller padel med i din ugentlige motion?
Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer fra 2020 anbefaler, at voksne udfører 150 til 300 minutter moderat intens aktivitet eller 75 til 150 minutter kraftig aktivitet om ugen samt regelmæssige muskelstyrkende aktiviteter. Padel-sessioner kan bidrage til den moderate aktivitet, især hvis du spiller et par gange om ugen. De dækker dog ikke det hele. Retningslinjerne opfordrer også til styrketræning, hvilket padel kun delvist leverer.
Skab en afbalanceret ugentlig rutine
Et enkelt mønster sikrer de fysiske fordele og beskytter din krop. Her er et eksempel, du kan tilpasse.
| Dag | Aktivitet |
|---|---|
| Mandag | Padel-træning eller -kursus |
| Tirsdag | Styrke- og smidighedstræning |
| Onsdag | Hvile eller let motion, f.eks. en gåtur |
| Torsdag | Social padel, f.eks. en omgang efter arbejde |
| Fredag | Kort styrke- eller coretræning eller hvile |
| Lørdag | Længere padel-træning eller Americano |
| Søndag | Hvil og restitution |
Hvis det er for meget, så start med én padel-træning og én styrketræning om ugen, og byg videre derfra.
Test det med vores gratis padelquiz — hurtige spørgsmål, øjeblikkeligt resultat.
Styrke og bevægelighed uden for banen
Padel belaster ben, core, skuldre og underarme, så en kort styrketræning er en god idé. Squats, lunges, lægøvelser, core-øvelser og øvelser for skuldermobilitet er gode steder at starte, og et par korte træningspas om ugen er rigeligt for de fleste spillere. Balance- og smidighedsøvelser, såsom sideværts skridt og øvelser på ét ben, understøtter de hurtige retningsskift, som padel kræver. Vores guider til forbedring af balancen og til øvelser i sideværts bevægelse indeholder flere ideer.
Opvarmning og restitution
Der er sjældent en kultur omkring opvarmning og restitution i rekreativt padel, hvilket er en forspildt mulighed. Brug 10 til 15 minutter før en træning på let bevægelse, smidighed og afslappede rallyer, og afslut med blid udstrækning. Efter en hård træning skal du prioritere at få væske, spise og hvile. En undersøgelse viste, at hjertefrekvensvariabiliteten – en indikator for stress – var mærkbart påvirket efter en 90-minutters kamp hos amatørspillere, hvilket minder os om, at kroppen har brug for tid til at restituere sig.
Næring og væskeindtag
Spis en let snack en time eller to, før du spiller, drik vand i løbet af dagen, og tag en flaske med på banen. I varmt vejr skal du forvente at svede mere og drikke mere, da varmen øger kravene til kampspillet. Efter spillet understøtter et måltid med lidt protein og kulhydrater restitutionen. Hvis du har specifikke kostbehov, bør du tale med en autoriseret diætist i stedet for at stole på generelle råd.
Søvn og hvile
Søvn og hviledage er en del af træningen, ikke en pause fra den. Hvis du mærker vedvarende træthed, tunge ben eller dårligt humør, skal du se det som et tegn på, at du har brug for hvile. Mange spillere oplever, at en sen, intens træning kan gøre dem overspændte, så prøv at træne tidligere på dagen, hvis din søvn lider under det.
Trap op sikkert
Padel er let at komme i gang med, hvilket i sig selv udgør en risiko. Idrætsforskere har konstateret, at folk inden for få uger kan gå fra nul tid på banen til seks kampe om ugen, der hver varer to til fire timer, og nybegyndere er måske ikke forberedt på den belastning. Træn dig gradvist op: Tilføj én træning ad gangen, hold de lette dage lette, og vær opmærksom på eventuelle smerter i knæ, ankler, skuldre eller albuer. Vores guide til forebyggelse af almindelige padel-skader dækker advarselstegn.
Vigtigt
Gå ikke direkte fra lejlighedsvis spil til daglige lange træningspas. En fornuftig regel er at øge din ugentlige spilletid langsomt og at holde en hviledag efter ethvert træningspas, der efterlader dig meget øm.
Padel på forskellige konditionsniveauer
Hvor krævende padel føles, afhænger af, hvem du er. Fritidsspillere på sociale baner spiller på et moderat niveau, hvilket er grunden til, at sporten passer til folk, der vender tilbage til motion. Konkurrencespillere træner meget hårdere: En observationsundersøgelse af 85 kampe på højt niveau viste, at 64 procent af spilletiden blev brugt på eller over 70 procent af den maksimale puls, med en betydelig andel i næsten maksimale zoner. Hvis du befinder dig et sted midt imellem, så lad din egen vejrtrækning og restitution være din rettesnor, og tilpas tempoet i dine kampe i overensstemmelse hermed.
Idéer til krydstræning
Hvis du vil afrunde din uge, skal du vælge aktiviteter, der supplerer padel i stedet for at kopiere den. En rask gåtur, en let cykeltur, svømning eller en yoga- eller bevægelighedsklasse kan opbygge aerob kondition, smidighed og restitution uden at belaste de samme led. Sørg for, at disse aktiviteter er lette og behagelige, og brug dem på dine lettere dage.
Mere end fitness: Padel-livsstilen
Det, der gør padel til en livsstil snarere end blot en træningsform, er alt det, der foregår omkring banen. Der er den sociale side med partnere, gruppechats og klubber. Der er udstyret og moden, fra ketsjere til sko. Der er vanen med at reservere baner i forbindelse med arbejde og privatliv, rejse til padel-weekender og følge de professionelle spillere. Alt dette gør det lettere at holde fast i træningen, fordi du opbygger et liv, du nyder, i stedet for at tvinge dig selv til at følge en plan.
Overvågning af din kondition
Hvis du kan lide tal, kan en pulsmåler eller et smartwatch vise, hvor hårdt du faktisk træner i en session, og hjælpe dig med at estimere dit energiforbrug mere præcist end et generelt tal. Ellers fungerer enkle målinger fint: hvor mange sessioner du spiller om ugen, hvordan du har det dagen efter, og hvordan din bevægelighed og udholdenhed forbedres over et par måneder.
Almindelige fejl
Gratis lodtrækningsgenerator — Americano, Mexicano og mere. Klar på få minutter.
At stole udelukkende på kampspil
Det er fantastisk at spille, men lidt styrke- og smidighedstræning beskytter dine led og forbedrer dit spil.
At springe opvarmningen over
Kolde muskler er mere sårbare. Giv dig selv 10 til 15 minutter.
At øge intensiteten for hurtigt
For meget for hurtigt fører til skader på grund af overbelastning. Byg gradvist op.
At ignorere hvile og søvn
Det er under restitutionen, at din krop tilpasser sig. Pas på den.
Råd
Sigt efter en rutine, du kan holde fast i i årevis, ikke bare uger. To padel-træninger, en kort styrketræning og en rigtig hviledag hver uge er et bæredygtigt udgangspunkt for de fleste voksne.
Padel som en fitness-livsstil fungerer, fordi det gør træningen social, varieret og sjov. Kombiner regelmæssige kampe med lidt styrke- og smidighedstræning, varm op og restituer ordentligt, spis rigtigt og sov godt, og øg din belastning gradvist, så vil spillet føre dig langt, både på og uden for banen.
