Per molte persone, il padel nasce come un gioco e diventa pian piano uno stile di vita. Influenza la tua settimana, le tue amicizie, il tuo guardaroba e persino le tue vacanze. Si rivela inoltre un modo sorprendentemente efficace per mantenersi attivi, perché ci si diverte così tanto da non accorgersi nemmeno di stare facendo esercizio. Questa guida considera il padel come uno stile di vita all’insegna del fitness: che tipo di allenamento è in realtà, come si inserisce negli obiettivi di attività settimanali, come costruire una routine ragionevole attorno ad esso e come recuperare, alimentarsi e aumentare gradualmente l’intensità in modo sicuro, in modo da poter continuare a giocare per anni.
Nota
Questo articolo fornisce informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se soffri di una patologia, hai subito un infortunio o stai riprendendo l’attività fisica dopo una lunga pausa, consulta un medico prima di aumentare la frequenza delle partite o di iniziare una nuova routine di allenamento.
Che tipo di allenamento è il padel?
Il padel è uno sport intermittente: brevi scatti di sforzo, rapidi cambi di direzione e brevi pause tra un punto e l’altro. Una revisione sistematica delle partite di padel ha rilevato per lo più risposte fisiologiche moderate, con ripetute accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione. Studi condotti su giocatori dilettanti hanno riportato frequenze cardiache comprese approssimativamente tra il 50 e il 70 per cento del massimo durante le partite, e uno studio su una partita di 90 minuti ha rilevato sforzi che si avvicinavano al 70 per cento. Gli scienziati dello sport descrivono le richieste metaboliche come prevalentemente moderate, con analogie con il tennis di doppio.
Ciò non significa che sia facile per tutti. Per i giocatori dilettanti con una forma fisica inferiore, le sollecitazioni cardiovascolari possono essere piuttosto elevate, e giocare con il caldo le aumenta ulteriormente. Un'ipotesi generica nella letteratura delle scienze motorie è un dispendio energetico di circa 500 chilocalorie all’ora per un giocatore di 70 chilogrammi, ma si tratta di un dato poco studiato, quindi è bene considerarlo solo come un’indicazione approssimativa.
Il padel conta ai fini dell’attività fisica settimanale?
Le linee guida del 2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti di svolgere da 150 a 300 minuti di attività fisica di intensità moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività fisica vigorosa, a settimana, oltre ad attività regolari di rafforzamento muscolare. Le sessioni di padel possono contribuire a tale attività moderata, in particolare se si gioca un paio di volte alla settimana. Tuttavia, non coprono tutto. Le linee guida prevedono anche un allenamento di forza, che il padel fornisce solo in parte.
Crea una routine settimanale equilibrata
Un programma semplice garantisce i benefici per la forma fisica e protegge il corpo. Ecco un esempio che puoi adattare alle tue esigenze.
| Giorno | Attività |
|---|---|
| Lunedì | Sessione o corso di padel |
| Martedì | Allenamento di forza e mobilità |
| Mercoledì | Riposo o attività fisica leggera, come una passeggiata |
| Giovedì | Padel in compagnia, ad esempio una partita dopo il lavoro |
| Venerdì | Breve sessione di potenziamento o di allenamento del core, oppure riposo |
| Sabato | Sessione di padel più lunga o "Americano" |
| Domenica | Riposo e recupero |
Se ti sembra troppo, inizia con una sessione di padel e una di forza a settimana e aumenta gradualmente.
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Forza e mobilità fuori dal campo
Il padel sollecita gambe, core, spalle e avambracci, quindi un breve programma di potenziamento muscolare è molto utile. Squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, esercizi per il core e per la mobilità delle spalle sono un ottimo punto di partenza, e un paio di brevi sessioni a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei giocatori. Gli esercizi di equilibrio e agilità, come gli spostamenti laterali e gli esercizi su una sola gamba, favoriscono i rapidi cambi di direzione richiesti dal padel. Le nostre guide su come migliorare l’equilibrio e sugli esercizi di movimento laterale offrono ulteriori spunti.
Riscaldamento e recupero
Nel padel amatoriale è rara la cultura del riscaldamento e del recupero, il che rappresenta un’occasione persa. Dedica dai 10 ai 15 minuti prima di una sessione a movimenti leggeri, esercizi di mobilità e scambi semplici, e concludi con uno stretching delicato. Dopo una sessione intensa, dai priorità alla reidratazione, all’alimentazione e al riposo. Uno studio ha rilevato che la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore di stress, era notevolmente alterata dopo una partita di 90 minuti nei giocatori dilettanti, a ricordarci che il corpo ha bisogno di tempo per recuperare.
Alimentazione e idratazione
Fai uno spuntino leggero un’ora o due prima di giocare, bevi acqua durante la giornata e porta una bottiglia in campo. Quando fa caldo, preparati a sudare di più e a bere di più, poiché il calore aumenta le esigenze fisiche durante la partita. Dopo aver giocato, un pasto ricco di proteine e carboidrati favorisce il recupero. Se hai esigenze alimentari specifiche, rivolgiti a un dietista qualificato invece di affidarti a consigli generici.
Sonno e riposo
Il sonno e i giorni di riposo fanno parte della preparazione fisica, non ne sono una pausa. Se noti stanchezza persistente, gambe pesanti o irritabilità, considerali un segnale che devi riposarti. Molti giocatori scoprono che una sessione intensa a tarda ora può lasciarli troppo eccitati, quindi prova a spostarla a un orario più presto se il tuo sonno ne risente.
Aumenta gradualmente l’intensità in modo sicuro
Il padel è facile da iniziare, il che comporta un rischio specifico. Gli scienziati dello sport hanno osservato che le persone possono passare da zero ore in campo a sei partite a settimana, ciascuna della durata di due-quattro ore, nel giro di poche settimane, e i principianti potrebbero non essere preparati a tale carico. Aumenta gradualmente l’intensità: aggiungi una sessione alla volta, mantieni leggeri i giorni di allenamento leggero e presta attenzione a eventuali dolori alle ginocchia, alle caviglie, alle spalle o ai gomiti. La nostra guida alla prevenzione degli infortuni comuni nel padel illustra i segnali di allarme.
Importante
Non passare da partite occasionali a lunghe sessioni quotidiane. Una regola sensata è quella di aumentare lentamente il tempo di gioco settimanale e di prendersi un giorno di riposo dopo ogni sessione che provochi un forte indolenzimento.
Il padel a diversi livelli di forma fisica
L’intensità percepita nel padel dipende da chi sei. I giocatori occasionali sui campi amatoriali si allenano a un livello moderato, motivo per cui questo sport è adatto a chi riprende l’attività fisica. I giocatori agonistici si impegnano molto di più: uno studio osservazionale su 85 partite di alto livello ha rilevato che il 64% del tempo di gioco è stato trascorso al 70% o oltre della frequenza cardiaca massima, con una quota significativa nelle zone vicine al massimo. Se ti trovi in una via di mezzo, lascia che siano il tuo respiro e il tuo recupero a guidarti, e adatta di conseguenza il ritmo delle tue partite.
Idee per l’allenamento incrociato
Se vuoi completare la tua settimana, scegli attività che integrino il padel piuttosto che ripeterlo. Una camminata a passo sostenuto, un giro in bicicletta senza sforzo, il nuoto o una lezione di yoga o di mobilità possono migliorare la capacità aerobica, la flessibilità e il recupero senza sovraccaricare le stesse articolazioni. Mantieni queste attività semplici e piacevoli e inseriscile nei tuoi giorni di allenamento più leggeri.
Oltre il fitness: lo stile di vita del padel
Ciò che rende il padel uno stile di vita, piuttosto che un semplice allenamento, è tutto ciò che ruota attorno al campo. C’è il lato sociale, con i compagni di gioco, le chat di gruppo e i club. C’è l’attrezzatura e la moda, dalle racchette alle scarpe. C’è l’abitudine di prenotare i campi tra lavoro e vita privata, di partire per weekend dedicati al padel e di seguire i professionisti. Tutto questo rende più facile mantenere l’attività fisica, perché stai costruendo una vita che ti piace, senza costringerti a seguire un programma.
Monitorare la propria forma fisica
Se ti piacciono i numeri, un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch possono mostrarti quanto ti alleni effettivamente durante una sessione e aiutarti a stimare il dispendio energetico in modo più accurato rispetto a una cifra generica. Altrimenti, bastano semplici parametri: quante sessioni fai a settimana, come ti senti il giorno dopo e come migliorano i tuoi movimenti e la tua resistenza nel corso di alcuni mesi.
Errori comuni
Generatore di tabelloni gratuito — Americano, Mexicano e altro. Pronto in pochi minuti.
Affidarsi solo alle partite
Giocare è fantastico, ma un po’ di allenamento di forza e mobilità protegge le articolazioni e migliora il tuo gioco.
Saltare il riscaldamento
I muscoli freddi sono più vulnerabili. Concediti dai 10 ai 15 minuti.
Aumentare l’intensità troppo in fretta
Fare troppo e troppo presto porta a infortuni da sovraccarico. Aumenta gradualmente l’intensità.
Ignorare il riposo e il sonno
È durante il recupero che il corpo si adatta. Proteggetelo.
Consigli
Cerca di seguire una routine che tu possa mantenere per anni, non solo per settimane. Due sessioni di padel, una breve sessione di potenziamento muscolare e un vero giorno di riposo ogni settimana rappresentano un punto di partenza sostenibile per la maggior parte degli adulti.
Il padel come stile di vita fitness funziona perché rende l’esercizio fisico un’attività sociale, varia e divertente. Combina partite regolari con esercizi di forza e mobilità, riscaldati e recupera correttamente, alimentati bene e dormi bene, e aumenta gradualmente il carico: in questo modo il gioco ti porterà lontano, sia dentro che fuori dal campo.
