Monille padel alkaa pelinä ja muuttuu vähitellen elämäntavaksi. Se muokkaa viikkoasi, ystävyyssuhteitasi, vaatevalintojasi ja jopa lomasi. Se osoittautuu myös yllättävän hyväksi tavaksi pysyä aktiivisena, koska hauskanpito vie niin paljon huomiota, ettet edes huomaa harjoittelevasi. Tässä oppaassa tarkastellaan padelia kuntoilun elämäntapana: millaista liikuntaa se oikeastaan on, miten se sopii viikoittaisiin liikuntatavoitteisiin, miten sen ympärille rakennetaan järkevä rutiini sekä miten palaututaan, tankataan ja lisätään intensiteettiä turvallisesti, jotta voit jatkaa pelaamista vuosien ajan.
Huomautus
Tämä artikkeli sisältää yleistä kuntoilutietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on terveysongelmia, vammoja tai palaat liikunnan pariin pitkän tauon jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin lisäät pelimäärääsi tai aloitat uuden harjoitusohjelman.
Millainen harjoitus padel on?
Padel on jaksottainen urheilulaji: lyhyitä voimapyrähdyksiä, nopeita suunnanmuutoksia ja lyhyitä taukoja pisteiden välillä. Padel-otteluiden systemaattisessa katsauksessa havaittiin pääasiassa kohtalaisia fysiologisia reaktioita, joihin liittyi toistuvia kiihdytyksiä, hidastuksia ja suunnanmuutoksia. Amatööripelaajia koskevissa tutkimuksissa on raportoitu, että syke on otteluiden aikana noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestä, ja yhdessä 90 minuutin ottelua koskevassa tutkimuksessa havaittiin jopa lähes 70 prosentin rasitus. Urheilutieteilijät kuvailevat aineenvaihdunnallisia vaatimuksia pääosin kohtuullisiksi, ja laji muistuttaa paritennistä.
Se ei tarkoita, että laji olisi helppoa kaikille. Kuntoilultaan heikommille amatööripelaajille sydän- ja verisuonijärjestelmään kohdistuvat vaatimukset voivat olla varsin korkeat, ja pelaaminen kuumassa säässä lisää niitä entisestään. Urheilutieteellisessä kirjallisuudessa yleisesti oletetaan, että 70-kiloisen pelaajan energiankulutus on noin 500 kilokaloria tunnissa, mutta tätä on tutkittu vain vähän, joten pidä tätä vain karkeana ohjeena.
Lasketaananko padel osaksi viikoittaista liikuntaa?
Maailman terveysjärjestön (WHO) vuoden 2020 suositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa viikoittain 150–300 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa tai 75–150 minuuttia voimakasta liikuntaa sekä säännöllistä lihasvoimaharjoittelua. Padel-harjoitukset voivat olla osa tätä kohtuullista liikuntaa, varsinkin jos pelaat pari kertaa viikossa. Ne eivät kuitenkaan kata kaikkea. Suosituksissa vaaditaan myös voimaharjoittelua, jota padel tarjoaa vain osittain.
Laadi tasapainoinen viikkorutiini
Yksinkertainen rutiini varmistaa kuntoilun hyödyt ja suojaa kehoasi. Tässä on esimerkki, jota voit mukauttaa tarpeisiisi.
| Päivä | Liikunta |
|---|---|
| Maanantai | Padel-harjoitus tai -kurssi |
| Tiistai | Voima- ja liikkuvuusharjoittelu |
| Keskiviikko | Lepo tai kevyt liikunta, kuten kävely |
| Torstai | Sosiaalinen padel, kuten peli työpäivän jälkeen |
| Perjantai | Lyhyt voimaharjoitus tai keskivartalon treeni, tai lepo |
| Lauantai | Pidempi padel-harjoitus tai Americano |
| Sunnuntai | Lepo ja palautuminen |
Jos tämä tuntuu liian raskaalta, aloita yhdellä padel-harjoituksella ja yhdellä voimaharjoituksella viikossa ja lisää niiden määrää vähitellen.
Kokeile ilmaisella padel-visallamme — nopeat kysymykset, tulos heti.
Voima ja liikkuvuus kentän ulkopuolella
Padel rasittaa jalkoja, keskivartaloa, hartioita ja kyynärvarsia, joten lyhyt voimaharjoittelu kannattaa. Kyykky, askelharjoitukset, vasikanostot, keskivartalon harjoitukset ja hartioiden liikkuvuusharjoitukset ovat hyviä aloituskohtia, ja pari lyhyttä harjoitusta viikossa riittää useimmille pelaajille. Tasapaino- ja ketteryysharjoitukset, kuten sivuttaisliikkeet ja yksijalkaharjoitukset, tukevat padelin vaatimia nopeita suunnanmuutoksia. Oppaistamme tasapainon parantamiseen ja sivuttaisliikkeiden harjoituksiin löytyy lisää ideoita.
Lämmittely ja palautuminen
Harrastuspadelissa lämmittely- ja palautumiskulttuuria on harvoin, mikä on hukattu mahdollisuus. Käytä 10–15 minuuttia ennen harjoitusta kevyeen liikuntaan, liikkuvuusharjoituksiin ja helppoihin palloralleihin ja lopeta lempeällä venyttelyllä. Kovan harjoituksen jälkeen priorisoi nesteytys, ruokailu ja lepo. Erään tutkimuksen mukaan stressin mittarina pidetyn sykevaihtelun havaittiin muuttuneen huomattavasti amatööripelaajilla 90 minuutin pelin jälkeen, mikä muistuttaa siitä, että kehosi tarvitsee aikaa palautumiseen.
Ravinto ja nesteytys
Syö kevyt välipala tunti tai kaksi ennen peliä, juo vettä päivän mittaan ja ota pullo mukaan kentälle. Kuumalla säällä hikoilet todennäköisesti enemmän ja juot enemmän, sillä kuumuus lisää ottelun vaatimuksia. Pelin jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä ateria tukee palautumista. Jos sinulla on erityisiä ruokavalio-ohjeita, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sen sijaan, että luottaisit yleisiin vinkkeihin.
Uni ja lepo
Uni ja lepopäivät ovat osa kuntoilua, eivät tauko siitä. Jos huomaat jatkuvaa väsymystä, raskaita jalkoja tai ärtyneisyyttä, pidä sitä merkkinä siitä, että sinun on levättävä. Monet pelaajat kokevat, että myöhäinen, intensiivinen harjoitus voi jättää heidät ylikierroksille, joten kokeile aikaisempaa harjoitusajankohtaa, jos unesi kärsii.
Lisää harjoittelua turvallisesti
Padelin aloittaminen on helppoa, mikä tuo mukanaan omat riskinsä. Urheilutieteilijät ovat havainneet, että ihmiset voivat siirtyä nollasta peliajasta kuuteen otteluun viikossa, joista kukin kestää kahdesta neljään tuntia, muutamassa viikossa, eivätkä aloittelijat välttämättä ole valmiita tällaiseen kuormitukseen. Lisää harjoittelua asteittain: lisää yksi harjoituskerta kerrallaan, pidä kevyet päivät kevyinä ja kiinnitä huomiota polvien, nilkkojen, hartioiden tai kyynärpäiden kipuihin. Opas yleisten padel-vammojen ehkäisyyn käsittelee varoitusmerkkejä.
Tärkeää
Älä siirry satunnaisesta pelaamisesta päivittäisiin pitkiin harjoituksiin. Järkevä sääntö on lisätä viikoittaista peliaikaa hitaasti ja pitää lepopäivä jokaisen sellaisen harjoituksen jälkeen, joka aiheuttaa voimakasta lihaskipua.
Padel eri kuntotasoisille
Se, kuinka vaativalta padel tuntuu, riippuu siitä, millainen olet. Harrastelijapelaajat pelaavat sosiaalisilla kentillä kohtuullisella tasolla, minkä vuoksi laji sopii hyvin liikuntaan palaaville. Kilpapelaajat treenaavat paljon kovemmin: 85 korkean tason ottelua käsittäneessä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että 64 prosenttia peliajasta vietettiin 70 prosentin tai sitä korkeammalla maksimisykkeellä, ja merkittävä osa ajasta oli lähellä maksimisykettä. Jos olet jossain näiden välissä, anna oman hengityksesi ja palautumisesi ohjata sinua ja säädä pelivauhtiasi sen mukaan.
Ideoita monipuoliseen harjoitteluun
Jos haluat täydentää viikkoasi, valitse aktiviteetteja, jotka täydentävät padelia sen sijaan, että ne toistaisivat sitä. Reipas kävely, kevyt pyöräily, uinti tai jooga- tai liikkuvuustunti voivat parantaa aerobista kuntoa, joustavuutta ja palautumista rasittamatta samoja niveliä. Pidä nämä aktiviteetit kevyinä ja nautinnollisina ja harrasta niitä kevyempinä päivinäsi.
Enemmän kuin kuntoilua: padel-elämäntapa
Padel on elämäntapa, ei pelkkä treeni, juuri kentän ympärillä olevan kaiken ansiosta. Siihen kuuluu sosiaalinen puoli: pelikumppanit, ryhmäkeskustelut ja seurat. Siihen kuuluu varusteet ja muoti, mailoista kenkiin. Siihen kuuluu tapa varata kenttiä työn ja elämän ohella, matkustaa padel-viikonloppuihin ja seurata ammattilaisia. Kaikki tämä helpottaa liikunnan harrastamista, koska rakennat elämää, josta nautit, etkä pakota itseäsi noudattamaan suunnitelmaa.
Kuntosi seuranta
Jos pidät numeroista, sykemittari tai älykello voi näyttää, kuinka kovaa todella treenaat harjoituskerralla, ja auttaa arvioimaan energiankulutusta tarkemmin kuin yleinen luku. Muussa tapauksessa yksinkertaiset mittarit toimivat hyvin: kuinka monta kertaa pelaat viikossa, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä ja kuinka liikuntakykysi ja kestävyytesi paranevat muutaman kuukauden aikana.
Yleisiä virheitä
Ilmainen turnauskaavion luoja — Americano, Mexicano ja muut. Valmis minuuteissa.
Pelkästään ottelupeliin luottaminen
Pelaaminen on hienoa, mutta hieman voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua suojaa niveliäsi ja parantaa peliäsi.
Lämmittelyn laiminlyönti
Kylmät lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille. Varaa lämmittelyyn 10–15 minuuttia.
Liian nopea vauhdin lisääminen
Liian kova harjoittelu liian aikaisin johtaa ylikuormitusvammoihin. Lisää kuormitusta asteittain.
Lepon ja unen laiminlyönti
Palautumisen aikana kehosi sopeutuu. Suojele sitä.
Neuvo
Tavoittele rutiinia, jota pystyt ylläpitämään vuosia, ei viikkoja. Kaksi padel-harjoitusta, yksi lyhyt voimaharjoitus ja yksi todellinen lepopäivä viikossa ovat kestävä lähtökohta useimmille aikuisille.
Padel toimii kuntoilun elämäntapana, koska se tekee liikunnasta sosiaalista, monipuolista ja hauskaa. Yhdistä säännölliset pelit voimaharjoitteluun ja liikkuvuusharjoituksiin, lämmitä ja palauta kunnolla, syö ja nuku hyvin sekä lisää kuormitusta asteittain, niin peli vie sinut pitkälle, sekä kentällä että sen ulkopuolella.
