Ovatko jalat jo loppumassa kolmannessa erässä?
Padel-pelaajien kestävyysharjoittelu on muutakin kuin vain kykyä juosta tunnin ajan. Ottelut rakentuvat lyhyistä, räjähtävistä liikepurskeista, joita erottavat lyhyet palautumisjaksot. Tämä toistuu kymmenien pisteiden ajan ja joskus jopa reilusti yli tunnin pelin ajan. Oikeanlaisen kestävyyden rakentaminen tarkoittaa sekä aerobisen peruskunnon että kyvyn palautua nopeasti sprinttien välillä harjoittamista, ei pelkästään pitkien, tasaisien juoksulenkkien keräämistä.
Tässä oppaassa kerrotaan, miksi kestävyys on padelissa tärkeämpää kuin sivusta katsottuna saattaisi näyttää, millaisia kestävyyden muotoja kannattaa harjoitella sekä miten niitä voi kehittää sekä kentällä että sen ulkopuolella.
Miksi kestävyys on padelissa tärkeämpää kuin miltä näyttää
Padel-piste kestää harvoin kauempaa kuin muutaman sekunnin kovaa juoksua, mutta ottelu koostuu kymmenistä tällaisista juoksupyrähdyksistä, joita yhdistävät lyhyet tauot. Väsymys ei yleensä ilmene kyvyttömyytenä liikkua, vaan se näkyy hitaampana palautumisena pisteiden välillä, myöhästyneinä reaktioina ja tekniikan heikkenemisenä tiukan ottelun loppuvaiheissa.
Koska pisteet alkavat nopeasti uudelleen ja ottelut voivat kestää pitkään, etenkin kolmen voitetun erän sarjoissa, paremmassa kunnossa olevat pelaajat pystyvät yleensä säilyttämään lyöntiensä laadun ottelun loppuvaiheisiin asti paremmin kuin pelaajat, jotka luottavat pelkästään taitoonsa.
Huomautus
Tämä artikkeli käsittelee yleisiä harjoitteluperiaatteita. Jos järjestelmällinen liikunta on sinulle uutta tai sinulla on terveydellisiä huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriin tai pätevään valmentajaan ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Kaksi kestävyystyyppiä, joita padel-pelaajat tarvitsevat
Aerobinen peruskunto pitkiä otteluita varten
Aerobinen peruskunto on perusta, jonka ansiosta pystyt ylläpitämään suorituskykyäsi pitkän ottelun ajan ilman, että kokonaisenergiatasosi romahtaa. Vankka aerobinen peruskunto auttaa sinua myös palautumaan nopeammin pisteiden välillä, sillä kehosi poistaa väsymyksen sivutuotteita tehokkaammin, kun sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on hyvässä kunnossa.
Toistuva sprinttikyky pisteiden väliseen palautumiseen
Padelissa vaaditaan harvoin yhtä pitkää, jatkuvaa sprinttiä. Sen sijaan laji vaatii kykyä toistaa lyhyitä, intensiivisiä liikepurkauksia yhä uudelleen, vain muutaman sekunnin lepotauon välein. Tämä ominaisuus, jota kutsutaan usein toistuvaksi sprinttikyvykkyydeksi, mahdollistaa sen, että pystyt räjähtämään laajalle pallolle kolmannen erän loppupuolella suunnilleen samalla nopeudella kuin ensimmäisessä pelissä.
Kestävyysharjoitukset kentällä
Monipalloralliharjoitus
Kokeile ilmaisella padel-visallamme — nopeat kysymykset, tulos heti.
Pyydä valmentajaa tai pelikumppania syöttämään palloja jatkuvasti kahden tai kolmen minuutin ajan keskeytyksettä, sekoittaen volley-lyöntejä, smash-lyöntejä ja puolustuslyöntejä. Tämä kehittää ottelukohtaista kuntoa paljon suoremmin kuin yleinen kestävyyskuntoilu, sillä se kouluttaa kehoasi liikkumaan ja palautumaan juuri niissä olosuhteissa, joita padel vaatii.
Jatkuva pistepeli ilman taukoja erien välillä
Pelaa useita pelejä peräkkäin mahdollisimman vähäisellä tauolla niiden välillä, sen sijaan että pitäisit tavanomaisen tauon erän pelien välillä. Tämä jäljittelee pitkän ottelun kertyvää väsymystä ja auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi suorittaessasi teknisesti vaativia lyöntejä väsyneenä, mikä on juuri se hetki, jolloin ottelut usein ratkeavat.
Kentän ulkopuolinen kestävyysharjoittelu
Tasainen kestävyysharjoittelu peruskunnon kehittämiseksi
30–45 minuuttia juoksua, pyöräilyä tai uintia kohtuullisella, kestävällä vauhdilla kerran tai kahdesti viikossa rakentaa aerobisen perustan, joka tukee kaikkea muuta kuntoasi. Tämän tyyppisen harjoittelun ei tarvitse olla intensiivistä, sillä tavoitteena on pikemminkin jatkuvan rasituksen kesto kuin maksimaalinen suorituskyky.
Intervalliharjoittelu ottelukohtaiseen kuntoon
Lyhyet, intensiiviset intervallit, kuten 20–30 sekuntia kovaa rasitusta, jota seuraa 30–40 sekuntia lepoa, toistettuna 15–20 minuutin ajan, jäljittelevät hyvin padel-pisteen pysähtele-käynnisty-luonnetta. Tämäntyyppinen harjoittelu vastaa paremmin ottelun vaatimuksia kuin tasainen kestävyysharjoittelu, ja sen tulisi muodostaa suurempi osa kunto-ohjelmaasi kauden lähestyessä.
Tärkeää
Rakenna aerobinen peruskunto ennen kuin lisäät raskaita intervalliharjoituksia. Suoraan intensiivisiin intervalliharjoituksiin ryhtyminen ilman kunto-perustaa lisää loukkaantumisriskiä ja johtaa yleensä uupumukseen ennen kuin hyödyt ehtivät näkyä.
Voima ja lihaskestävyys
Kestävyys ei koske vain keuhkoja ja sydäntä. Jalkasi ja keskivartalosi tarvitsevat lihaskestävyyttä, jotta pystyt hidastamaan vauhtia, vaihtamaan suuntaa ja tuottamaan voimaa lyönteihisi koko ottelun ajan. Kehonpainoharjoitukset, joihin kuuluu syväkyykkyjä, kyykkyjä ja keskivartalon harjoituksia, ja jotka tehdään suuremmalla toistomäärällä ja lyhyemmillä lepoajoilla, kehittävät tällaista kestävyyttä lisäämättä liikaa lihasmassaa, joka voisi hidastaa sinua.
Kestävyysharjoittelun sovittaminen omaan tasoon
Harrastelijapelaajat
Jos pelaat kerran tai kahdesti viikossa huvin vuoksi, yksi tai kaksi lyhyttä kuntoharjoitusta säännöllisten otteluidesi ohella riittää yleensä mainiosti. Tällä tasolla tavoitteena on yksinkertaisesti välttää väsyminen ottelun loppupeleissä, ei saavuttaa huippukuntoa kilpailukauden ajaksi.
Kilpapelaajat
Turnauksiin valmistautuvat pelaajat hyötyvät jäsennellymmästä jakautumisesta aerobisen peruskuntoharjoittelun, intervalliharjoitusten ja kentällä tehtävän kuntoharjoittelun välillä, jota mukautetaan kilpailupäivien lähestyessä. Harjoitusmäärä kasvaa tyypillisesti kauden edeltävinä viikkoina ja vähenee hieman otteluiden lähestyessä, jotta jalat tuntuvat kilpailupäivänä virkeiltä eivätkä väsyneiltä.
Esimerkki viikoittaisesta kestävyysharjoitusohjelmasta
| Päivä | Painopiste | Esimerkkiharjoitus |
|---|---|---|
| Maanantai | Tasaisvauhtinen kestävyysharjoittelu | 30–40 minuuttia kevyttä juoksua tai pyöräilyä |
| Keskiviikko | Intervalliharjoittelu | 15–20 minuuttia 20/30 sekunnin rasitus-lepo-välejä |
| Perjantai | Kenttäkuntoharjoittelu | Monipalloralliharjoitukset sekä jatkuva pistepeli |
| Lauantai tai sunnuntai | Lihaskestävyys | Oman painon kiertoharjoitus: kyykkyjä, askelkyykkyjä, lankkuja |
Palautuminen ja ylikuntoisuuden välttäminen
Kestävyys paranee palautumisen aikana, ei itse harjoituksen aikana. Jätä viikkosuunnitelmaasi vähintään yksi kokonainen lepopäivä ja kiinnitä huomiota ylikuntoon viittaaviin oireisiin, kuten jatkuvaan lihaskipuun, suorituskyvyn heikkenemiseen säännöllisestä harjoittelusta huolimatta tai univaikeuksiin. Näiden merkkien huomiotta jättäminen yleensä hidastaa edistymistäsi enemmän kuin edistää sitä.
Nesteytys ja ravitsemus pidempiä harjoituksia varten
Kestävyysharjoittelu ja pitkät ottelut lisäävät molemmat kehon neste- ja energiankulutusta. Säännöllinen veden juominen harjoituksen aikana, eikä vasta kun tunnet janoa, auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä ja reaktionopeutta, jotka väsymys ja nestehukka yleensä heikentävät ensimmäisinä. Yli tunnin kestävissä harjoituksissa kevyt välipala tai urheilujuoma ennen harjoitusta voi auttaa pitämään energiatason vakaana, vaikka tarkat tarpeet vaihtelevatkin henkilöstä toiseen.
Ilmainen turnauskaavion luoja — Americano, Mexicano ja muut. Valmis minuuteissa.
Yleisiä virheitä padelin kestävyysharjoittelussa
Pelkästään tasaisella vauhdilla tehtävä kestävyyskuntoilu
Pitkä ja hidas kestävyysharjoittelu luo hyödyllisen perustan, mutta se ei kehitä toistuvien sprinttien kykyä, jota padel-peli todellisuudessa vaatii ottelun aikana. Tasapainota tasainen kestävyysharjoittelu intervalliharjoittelulla sen sijaan, että luottaisit pelkästään yhteen harjoitustyyppiin.
Kentällä tehtävän kuntoharjoittelun laiminlyönti
Kentän ulkopuolella hankittu kunto näkyy otteluissa vain, jos harjoittelet myös liikkumista ja palautumista maila kädessä. Kentällä tehtävät harjoitukset, joissa yhdistyvät liikkuminen ja todellisten lyöntien tekeminen, yhdistävät yleiskunnon todellisiin suorituskyvyn parannuksiin.
Harjoitusten välisen palautumisen laiminlyönti
Kova päivittäinen harjoittelu ilman riittävää lepoa johtaa yleensä tulosten heikkenemiseen ja suurempaan loukkaantumisriskiin. Järjestelmälliset lepopäivät ovat osa harjoittelusuunnitelmaa, eivät tauko siitä.
Harjoittelu erillään varsinaisista otteluista
Kunto-ohjelma, jossa ei oteta huomioon, kuinka usein ja kuinka intensiivisesti todellisuudessa pelaat, voi johtaa joko kilpailuihin liian vähäiseen harjoitteluun tai ylikuntoon kiireisen otteluohjelman lisäksi. Sopeuta kentän ulkopuolista harjoittelumäärääsi sen mukaan, kuinka monta ottelua tai harjoitussessiota pelaat jo viikossa.
Neuvo
Seuraa muutaman viikon ajan, miltä sinusta tuntuu pidempien otteluiden kolmannessa erässä. Huomattava parannus jalkojen kunnossa ja keskittymiskyvyssä otteluiden loppuvaiheessa on yksi selkeimmistä merkeistä siitä, että kestävyysharjoittelusi tuottaa tulosta.
Padelin kestävyysharjoittelussa ei ole kyse siitä, että sinusta tulisi kestävyysjuoksija, vaan siitä, että pystyt toistamaan räjähtäviä liikkeitä ja palautumaan nopeasti niiden välillä koko ottelun ajan. Yhdistelmä aerobista peruskuntoharjoittelua, intervalliharjoittelua, kentällä tehtävää kuntoharjoittelua ja asianmukaista palautumista auttaa peliäsi tiukan kolmannen erän loppuvaiheessa enemmän kuin mikään määrä ylimääräistä teknistä harjoittelua yksinään.
