Für viele Menschen beginnt Padel als Spiel und entwickelt sich nach und nach zu einem Lebensstil. Es prägt deine Woche, deine Freundschaften, deine Garderobe und sogar deinen Urlaub. Außerdem erweist es sich als überraschend gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, denn du hast so viel Spaß, dass du gar nicht merkst, dass du dich sportlich betätigst. Dieser Leitfaden betrachtet Padel als Fitness-Lebensstil: Was für ein Training es eigentlich ist, wie es sich in wöchentliche Aktivitätsziele einfügt, wie man eine sinnvolle Routine darum herum aufbaut und wie man sich erholt, sich richtig ernährt und sicher steigert, damit man noch jahrelang spielen kann.
Hinweis
Dieser Artikel enthält allgemeine Fitnessinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du unter einer Erkrankung oder einer Verletzung leidest oder nach einer langen Pause wieder mit dem Sport beginnst, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du dein Spielpensum erhöhst oder ein neues Trainingsprogramm beginnst.
Was für ein Training ist Padel?
Padel ist eine Sportart mit intermittierender Belastung: kurze Kraftanstrengungen, schnelle Richtungswechsel und kurze Pausen zwischen den Punkten. Eine systematische Auswertung von Padel-Spielen ergab überwiegend moderate physiologische Reaktionen mit wiederholten Beschleunigungen, Abbremsungen und Richtungswechseln. Studien an Amateurspielern haben Herzfrequenzen von etwa 50 bis 70 Prozent des Maximalwerts während der Spiele festgestellt, und eine Studie zu einem 90-minütigen Spiel ergab Belastungen von fast 70 Prozent. Sportwissenschaftler beschreiben die metabolischen Anforderungen als überwiegend moderat, mit Ähnlichkeiten zum Doppel-Tennis.
Das bedeutet jedoch nicht, dass es für jeden einfach ist. Für Amateurspieler mit geringerer Fitness können die kardiovaskulären Anforderungen recht hoch sein, und das Spielen bei Hitze erhöht diese noch weiter. Eine allgemeine Annahme in der sportwissenschaftlichen Literatur ist ein Energieverbrauch von etwa 500 Kilokalorien pro Stunde für einen 70 Kilogramm schweren Spieler; da dies jedoch nur unzureichend untersucht ist, sollte man diesen Wert lediglich als groben Richtwert betrachten.
Zählt Padel zu Ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität?
Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020 empfehlen, dass Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität betreiben sollten, ergänzt durch regelmäßige Kraftübungen. Padel-Einheiten können zu dieser moderaten körperlichen Aktivität beitragen, insbesondere wenn Sie mehrmals pro Woche spielen. Sie decken jedoch nicht den gesamten Bedarf ab. Die Leitlinien sehen auch Krafttraining vor, das Padel nur teilweise abdeckt.
Entwickeln Sie einen ausgewogenen Wochenplan
Ein einfaches Schema sichert die Fitnessvorteile und schont Ihren Körper. Hier ist ein Beispiel, das Sie anpassen können.
| Tag | Aktivität |
|---|---|
| Montag | Padel-Training oder Kurs |
| Dienstag | Kraft- und Beweglichkeitstraining |
| Mittwoch | Ruhetag oder leichte Bewegung wie z. B. ein Spaziergang |
| Donnerstag | Padel mit Freunden, z. B. ein Spiel nach der Arbeit |
| Freitag | Kurzes Kraft- oder Rumpftraining oder Ruhetag |
| Samstag | Längere Padel-Einheit oder „Americano“ |
| Sonntag | Ruhetag und Erholung |
Wenn das zu viel ist, fangen Sie mit einer Padel-Einheit und einer Kraft-Einheit pro Woche an und steigern Sie sich von dort aus.
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Kraft und Beweglichkeit abseits des Platzes
Padel beansprucht Beine, Rumpf, Schultern und Unterarme, daher lohnt sich ein kurzes Krafttraining. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Rumpfübungen und Übungen zur Schulterbeweglichkeit sind ein guter Einstieg, und ein paar kurze Einheiten pro Woche reichen für die meisten Spieler völlig aus. Übungen für Gleichgewicht und Beweglichkeit, wie seitliche Shuffles und Einbeinübungen, unterstützen die schnellen Richtungswechsel, die Padel erfordert. Unsere Leitfäden zur Verbesserung des Gleichgewichts und zu Übungen für seitliche Bewegungen bieten weitere Anregungen.
Aufwärmen und Regeneration
Im Freizeit-Padel gibt es selten eine Kultur des Aufwärmens und der Regeneration, was eine verpasste Chance darstellt. Verbringen Sie vor einer Trainingseinheit 10 bis 15 Minuten mit leichten Bewegungen, Mobilitätsübungen und lockeren Ballwechseln und schließen Sie mit sanften Dehnübungen ab. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit sollten Sie vorrangig darauf achten, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, etwas zu essen und sich auszuruhen. Eine Studie ergab, dass die Herzfrequenzvariabilität – ein Stressindikator – bei Amateurspielern nach einem 90-minütigen Spiel spürbar beeinträchtigt war, was daran erinnert, dass Ihr Körper Zeit zur Erholung braucht.
Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr
Nehmen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Spiel einen leichten Snack zu sich, trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und nehmen Sie eine Flasche mit auf den Platz. Bei heißem Wetter sollten Sie damit rechnen, mehr zu schwitzen und mehr zu trinken, da die Hitze die Anforderungen beim Spiel erhöht. Nach dem Spiel unterstützt eine Mahlzeit mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten die Regeneration. Wenn du spezielle Ernährungsbedürfnisse hast, wende dich an einen registrierten Ernährungsberater, anstatt dich auf allgemeine Tipps zu verlassen.
Schlaf und Erholung
Schlaf und Ruhetage sind Teil der Fitness, keine Pause davon. Wenn du anhaltende Müdigkeit, schwere Beine oder Gereiztheit bemerkst, betrachte dies als Zeichen, dass du dich ausruhen solltest. Viele Spieler stellen fest, dass eine späte, intensive Trainingseinheit sie überdreht; versuche daher, früher zu trainieren, wenn dein Schlaf darunter leidet.
Sicher einsteigen
Padel ist leicht zu erlernen, was jedoch ein eigenes Risiko birgt. Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen innerhalb weniger Wochen von null Spielzeit auf sechs Spiele pro Woche mit einer Dauer von jeweils zwei bis vier Stunden kommen können, und Anfänger sind möglicherweise nicht auf diese Belastung vorbereitet. Steigern Sie sich schrittweise: Fügen Sie jeweils nur eine Trainingseinheit hinzu, halten Sie leichte Tage auch wirklich leicht und achten Sie auf Schmerzen in Knien, Knöcheln, Schultern oder Ellbogen. Unser Leitfaden zur Vorbeugung häufiger Padel-Verletzungen behandelt die Warnzeichen.
Wichtig
Wechseln Sie nicht von gelegentlichem Spielen zu täglichen langen Trainingseinheiten. Eine sinnvolle Regel ist es, Ihre wöchentliche Spielzeit langsam zu steigern und nach jeder Trainingseinheit, die zu starken Muskelkater führt, einen Ruhetag einzulegen.
Padel bei unterschiedlichen Fitnessniveaus
Wie anstrengend sich Padel anfühlt, hängt davon ab, wer Sie sind. Gelegenheitsspieler auf öffentlichen Plätzen trainieren auf moderatem Niveau, weshalb sich der Sport gut für Menschen eignet, die wieder mit dem Sport beginnen. Leistungsspieler trainieren viel intensiver: Eine Beobachtungsstudie von 85 hochkarätigen Spielen ergab, dass 64 Prozent der Spielzeit bei oder über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbracht wurden, wobei ein erheblicher Anteil in den nahezu maximalen Bereichen lag. Wenn Sie irgendwo dazwischen liegen, orientieren Sie sich an Ihrer eigenen Atmung und Erholung und passen Sie das Tempo Ihrer Spiele entsprechend an.
Ideen für das Cross-Training
Wenn Sie Ihre Woche abrunden möchten, wählen Sie Aktivitäten, die Padel ergänzen, anstatt es zu kopieren. Ein zügiger Spaziergang, eine gemütliche Radtour, Schwimmen oder ein Yoga- oder Beweglichkeitskurs können die aerobe Fitness, Flexibilität und Regeneration fördern, ohne dieselben Gelenke zu belasten. Halten Sie diese Aktivitäten leicht und angenehm und nutzen Sie sie an Ihren ruhigeren Tagen.
Mehr als nur Fitness: Der Padel-Lifestyle
Was Padel zu einem Lebensstil und nicht nur zu einem Training macht, ist alles rund um den Platz. Da ist die soziale Seite mit Spielpartnern, Gruppenchats und Vereinen. Da sind die Ausrüstung und die Mode, von Schlägern bis zu Schuhen. Da ist die Gewohnheit, Plätze rund um Arbeit und Alltag zu buchen, zu Padel-Wochenenden zu reisen und den Profis zu folgen. All das macht es einfacher, am Sport dranzubleiben, denn man baut sich ein Leben auf, das einem Spaß macht, anstatt sich zu zwingen, einen Plan einzuhalten.
Deine Fitness tracken
Wenn du Zahlen magst, kann ein Herzfrequenzmesser oder eine Smartwatch zeigen, wie intensiv du in einer Trainingseinheit tatsächlich trainierst, und dir helfen, deinen Energieverbrauch genauer einzuschätzen als mit einer allgemeinen Zahl. Ansonsten reichen einfache Maßstäbe aus: wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvierst, wie du dich am nächsten Tag fühlst und wie sich deine Beweglichkeit und Ausdauer über einige Monate hinweg verbessern.
Häufige Fehler
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Sich ausschließlich auf das Spiel verlassen
Spielen ist toll, aber ein wenig Kraft- und Beweglichkeitstraining schützt Ihre Gelenke und verbessert Ihr Spiel.
Das Aufwärmen auslassen
Kalte Muskeln sind anfälliger. Nimm dir 10 bis 15 Minuten Zeit.
Zu schnelles Steigern
Zu viel zu früh führt zu Überlastungsverletzungen. Steigern Sie sich schrittweise.
Ruhe und Schlaf vernachlässigen
In der Erholungsphase passt sich Ihr Körper an. Schützen Sie ihn.
Tipp
Streben Sie eine Routine an, die Sie über Jahre hinweg durchhalten können, nicht nur über Wochen. Zwei Padel-Einheiten, eine kurze Krafttrainingseinheit und ein echter Ruhetag pro Woche sind für die meisten Erwachsenen ein nachhaltiger Ausgangspunkt.
Padel als Fitness-Lebensstil funktioniert, weil es Bewegung gesellig, abwechslungsreich und unterhaltsam macht. Kombinieren Sie regelmäßige Spiele mit Kraft- und Beweglichkeitstraining, wärmen Sie sich richtig auf und erholen Sie sich ausreichend, ernähren Sie sich ausgewogen und schlafen Sie gut – und steigern Sie Ihre Belastung schrittweise. Dann wird Sie dieser Sport weit bringen, auf dem Platz und darüber hinaus.
