Para muitas pessoas, o padel começa como um jogo e, aos poucos, se transforma em um estilo de vida. Ele molda sua semana, suas amizades, seu guarda-roupa e até mesmo suas férias. Além disso, acaba sendo uma maneira surpreendentemente boa de se manter ativo, porque você se diverte tanto que nem percebe que está se exercitando. Este guia aborda o padel como um estilo de vida voltado para o condicionamento físico: que tipo de treino ele realmente é, como se encaixa nas metas semanais de atividade física, como construir uma rotina sensata em torno dele e como se recuperar, se alimentar e aumentar a intensidade com segurança para que você possa continuar jogando por muitos anos.
Observação
Este artigo traz informações gerais sobre condicionamento físico, não orientação médica. Se você tiver algum problema de saúde, uma lesão ou estiver voltando a se exercitar após um longo período de inatividade, consulte um médico antes de aumentar a frequência com que joga ou iniciar uma nova rotina de treinamento.
Que tipo de treino é o padel?
O padel é um esporte intermitente: breves surtos de esforço, mudanças rápidas de direção e pausas curtas entre os pontos. Uma revisão sistemática de partidas de padel constatou respostas fisiológicas predominantemente moderadas, com acelerações, desacelerações e mudanças de direção repetidas. Estudos com jogadores amadores relataram frequências cardíacas de aproximadamente 50% a 70% do máximo durante as partidas, e um estudo sobre uma partida de 90 minutos constatou esforços próximos a 70%. Cientistas do esporte descrevem as demandas metabólicas como, em sua maioria, moderadas, com semelhanças com o tênis de duplas.
Isso não significa que seja fácil para todos. Para jogadores amadores com menor condicionamento físico, as exigências cardiovasculares podem ser bastante elevadas, e jogar no calor as aumenta ainda mais. Uma suposição comum na literatura da ciência do esporte é um gasto energético de cerca de 500 quilocalorias por hora para um jogador de 70 quilos, mas isso ainda não foi bem estudado; portanto, considere isso apenas como uma orientação aproximada.
O padel conta para sua atividade semanal?
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, por semana, além de atividades regulares de fortalecimento muscular. As sessões de padel podem contribuir para essa atividade moderada, principalmente se você jogar algumas vezes por semana. No entanto, elas não cobrem tudo. As diretrizes também recomendam exercícios de fortalecimento muscular, algo que o padel oferece apenas parcialmente.
Crie uma rotina semanal equilibrada
Um padrão simples mantém os benefícios físicos e protege seu corpo. Aqui está um exemplo que você pode adaptar.
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda-feira | Sessão ou aula de padel |
| Terça-feira | Treino de força e mobilidade |
| Quarta-feira | Descanso ou atividade leve, como uma caminhada |
| Quinta-feira | Padel social, como uma partida depois do trabalho |
| Sexta-feira | Sessão curta de força ou treino do core, ou descanso |
| Sábado | Sessão mais longa de padel ou “Americano” |
| Domingo | Descanso e recuperação |
Se isso for muito, comece com uma sessão de padel e uma sessão de força por semana e vá aumentando a partir daí.
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Força e mobilidade fora da quadra
O padel sobrecarrega as pernas, o tronco, os ombros e os antebraços, por isso uma rotina curta de força vale a pena. Agachamentos, lunges, elevações de panturrilha, exercícios para o tronco e exercícios de mobilidade dos ombros são bons pontos de partida, e algumas sessões curtas por semana já são suficientes para a maioria dos jogadores. Exercícios de equilíbrio e agilidade, como passos laterais e exercícios em uma perna só, ajudam nas rápidas mudanças de direção exigidas pelo padel. Nossos guias para melhorar o equilíbrio e para exercícios de movimento lateral trazem mais ideias.
Aquecimento e recuperação
Raramente existe uma cultura de aquecimento e recuperação no padel recreativo, o que é uma oportunidade perdida. Dedique de 10 a 15 minutos antes de uma sessão a movimentos leves, exercícios de mobilidade e trocas de bola tranquilas, e termine com alongamentos suaves. Após uma sessão intensa, priorize a reidratação, a alimentação e o descanso. Um estudo constatou que a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de estresse, foi visivelmente afetada após uma partida de 90 minutos em jogadores amadores, o que nos lembra que seu corpo precisa de tempo para se recuperar.
Alimentação e hidratação
Faça um lanche leve uma ou duas horas antes de jogar, beba água ao longo do dia e leve uma garrafa para a quadra. Em dias quentes, espere suar mais e beber mais, já que o calor aumenta as exigências da partida. Após o jogo, uma refeição com proteínas e carboidratos ajuda na recuperação. Se você tiver necessidades alimentares específicas, converse com um nutricionista registrado em vez de confiar em dicas gerais.
Sono e descanso
Dias de sono e descanso fazem parte da preparação física, não são uma pausa nela. Se você notar fadiga persistente, pernas pesadas ou mau humor, encare isso como um sinal de que precisa descansar. Muitos jogadores percebem que um treino intenso e tardio pode deixá-los agitados, então tente um horário mais cedo se seu sono estiver sendo prejudicado.
Aumente a intensidade com segurança
É fácil começar a jogar padel, o que traz seus próprios riscos. Cientistas do esporte observaram que as pessoas podem passar de zero tempo na quadra para seis partidas por semana, cada uma com duração de duas a quatro horas, em poucas semanas, e os iniciantes podem não estar preparados para essa carga. Aumente gradualmente: acrescente uma sessão por vez, mantenha os dias leves tranquilos e preste atenção a qualquer dor nos joelhos, tornozelos, ombros ou cotovelos. Nosso guia para prevenir lesões comuns no padel aborda os sinais de alerta.
Importante
Não passe de partidas ocasionais para longas sessões diárias. Uma regra sensata é aumentar seu tempo semanal de jogo aos poucos e tirar um dia de descanso após qualquer sessão que deixe você com dores intensas.
Padel em diferentes níveis de condicionamento físico
O grau de exigência do padel depende de quem você é. Jogadores casuais em quadras sociais atuam em um nível moderado, e é por isso que o esporte é adequado para pessoas que estão voltando a se exercitar. Jogadores competitivos se esforçam muito mais: um estudo observacional de 85 partidas de alto nível constatou que 64% do tempo de jogo foi passado em 70% ou mais da frequência cardíaca máxima, com uma parcela significativa em zonas próximas ao máximo. Se você estiver em algum ponto intermediário, deixe que sua própria respiração e recuperação sejam seu guia e ajuste o ritmo das partidas de acordo com isso.
Ideias para treinamento cruzado
Se você quiser completar sua semana, escolha atividades que complementem o padel, em vez de copiá-lo. Uma caminhada rápida, um passeio leve de bicicleta, natação ou uma aula de ioga ou mobilidade podem desenvolver a aptidão aeróbica, a flexibilidade e a recuperação sem sobrecarregar as mesmas articulações. Mantenha essas atividades leves e agradáveis, e pratique-as nos dias de treino mais leve.
Mais do que condicionamento físico: o estilo de vida do padel
O que faz do padel um estilo de vida, em vez de apenas um treino, é tudo o que acontece ao redor da quadra. Há o lado social, com parceiros, grupos de bate-papo e clubes. Há o equipamento e a moda, das raquetes aos tênis. Há o hábito de reservar quadras em meio ao trabalho e à vida cotidiana, viajar para fins de semana de padel e acompanhar os profissionais. Tudo isso torna mais fácil manter a prática, porque você está construindo uma vida que aprecia, sem se forçar a seguir um plano.
Acompanhando sua forma física
Se você gosta de números, um monitor de frequência cardíaca ou um smartwatch pode mostrar o quanto você realmente se esforça em uma sessão e ajudar a estimar o gasto energético com mais precisão do que um valor geral. Caso contrário, medidas simples funcionam bem: quantas sessões você joga por semana, como se sente no dia seguinte e como sua agilidade e resistência melhoram ao longo de alguns meses.
Erros comuns
Gerador de chaveamento gratuito — Americano, Mexicano e mais. Pronto em minutos.
Confiar apenas nas partidas
Jogar é ótimo, mas um pouco de treino de força e mobilidade protege suas articulações e melhora seu jogo.
Pular o aquecimento
Músculos frios são mais vulneráveis. Reserve de 10 a 15 minutos para o aquecimento.
Aumentar a intensidade muito rápido
Exagerar logo no início leva a lesões por sobrecarga. Aumente a intensidade gradualmente.
Ignorar o descanso e o sono
É durante a recuperação que seu corpo se adapta. Cuide bem dele.
Conselho
Busque uma rotina que você consiga manter por anos, não por semanas. Duas sessões de padel, uma sessão curta de treino de força e um dia de descanso completo por semana são um ponto de partida sustentável para a maioria dos adultos.
O padel como estilo de vida fitness funciona porque torna o exercício social, variado e divertido. Combine partidas regulares com exercícios de força e mobilidade, aqueça-se e recupere-se adequadamente, alimente-se bem e durma bem, e aumente sua carga gradualmente; assim, o esporte o levará longe, dentro e fora da quadra.
